În căutarea dvs. de mare abs, nu vă tensionați partea inferioară a spatelui.
Pentru a-și testa aptitudinea fizică, mama ta probabil a trebuit să efectueze cât mai multe situpuri pline, cu picioare drepte. Un amic care ședea pe glezne era singura concesie pentru a-și susține sănătatea și nu era prea mult, deoarece aceste exerciții aveau un sfert de muncă și trei sferturi înapoi. Nu e de mirare că urăște clasa PE. În timp ce exercițiile ab s-au îmbunătățit, trebuie totuși să fiți atenți în ceea ce privește întinderea spatelui cu exerciții greșite ab sau cele corecte efectuate în mod incorect.
scobirea
Indiferent dacă ați fost ronțăit de ani de zile sau dacă tocmai ați început, dacă vă simțiți înapoi în timpul antrenamentului dvs. ab, veți dori să perfecționați tehnica de golire. Acest lucru se datorează faptului că majoritatea antrenamentelor se concentrează pe rectus abdominis, dar mușchiul se concentrează pe abdomenul transversal mai profund, conducând la un nucleu mai puternic. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Începeți prin a respira adânc și, pe măsură ce vă expirați, trageți butonul buric spre coloana vertebrală. Odată ce ați izolat mușchii pe care doriți să îi vizați - între țâțe și buzunar - treceți la golire. Începeți în aceeași poziție, dar de data aceasta expirați, ridicați umerii și înclinați pelvisul în același timp, în timp ce glisați mâinile de-a lungul solului de lângă dvs., creând un "gol" în mijlocul vostru.
abdomene
Acum că știți ce ați dispărut, puteți să vă întoarceți la abilitățile cu care vă cunoașteți mai bine, dar să vă concentrați asupra mușchilor pe care doriți să îi faceți. Cu brațele încrucișate pe piept sau cu mâinile așezate în spatele capului - cu cât mâinile sunt mai îndepărtate de corpul tău, cu atât antrenamentul este mai intens - iar picioarele tăiate pe podea se încurcă. Pentru a iniția ascensorul, concentrați-vă asupra contractării mușchilor așa cum ați făcut pentru a vă scufunda, mai degrabă decât a încerca să vă ridicați umerii. Poziția îndoită va evita tensionarea spatelui, dar dacă partea inferioară a spatelui deja vă doare, ridicați picioarele pe o bancă sau pe o bancă de stabilitate, cu genunchii îndoiți la grade 90 pentru a vă menține pelvisul stabil.
obliques
Rândul de răsucire este suportul pentru lucrul la oblic. Acestea sunt mușchii care vă definesc talia, dar modul în care majoritatea oamenilor le fac, în principiu crunching sus și apoi răsucite, nu este cea mai bună mișcare pentru coloanei vertebrale. În schimb, gândiți-vă la mișcare, ridicându-vă un umăr de pe podea și apăsând-o în direcția genunchiului opus până când simțiți o contracție a mușchilor care rulează în diagonală de-a lungul tău. Ca și în cazul crizei, puteți face acest lucru cu brațele încrucișate pe piept sau cu mâinile în spatele capului pentru a face mai greu. Puteți face acest lucru cu picioarele pe podea sau înălțate, ca și în cazul crizei standard.
Cresterea inversa
Rețelele reversibile și abdomenul invers, care se concentrează pe ridicarea sau rularea spatelui inferior de pe podea, nu pe umerii dvs., pot oferi un antrenament mai intens pentru abdominali și abdominali transversali. Dar dacă aveți un rău înapoi, doare doar să se gândească la această mișcare. Dacă aveți deja probleme înapoi, săriți site-urile inverse. Ancadele inversate, totuși, pot fi modificate pentru a face mai puțină tensiune pe spate prin îndoirea picioarelor și prin menținerea unei balanțe de stabilitate în mărimea potrivită între vițeii și coapse, apoi contractarea muschilor ab pentru a vă rostogoli soldații în sus, aducând genunchii spre piept . Menținerea mingii vă ajută să vă mențineți șoldurile stabile.
Formă
Indiferent dacă spatele dvs. deja suferă sau doriți doar să îl păstrați în acest fel, este important să știți forma corectă. Chiar și exercițiile "sigure" pot merge prost dacă nu învățați să le faceți corect. Când vine vorba de exerciții ab, asigurați-vă întotdeauna că spatele este apăsat în mat. Nu ar trebui să puteți să vă potriviți cu mâna - sau cu nimeni altcineva - cu arcul spatelui. Dacă se poate, concentrați-vă pe a face unele pante înclinate în fiecare zi sau de rulare până la un perete până când puteți reduce arc. Un arc de spate sever, numit lordoza, poate necesita o intrare profesionala.
