Fructele și legumele constituie fundamentul planului de alimentație DASH.
Americanul mediu mănâncă zilnic doar două sau trei porții de fructe și legume. Acest lucru este cu mult sub media recomandată de majoritatea dietelor, inclusiv planul de alimentație DASH. DASH reprezintă abordări dietetice pentru stoparea hipertensiunii și promovează o dietă concentrată puternic pe fructe și legume. Un studiu de la Scoala Medicala Harvard si Institutul National Heart, Lung si Blood a aratat ca, in urma programului, poate reduce tensiunea arteriala si poate reduce numarul de riscuri pentru sanatate.
Recomandări recomandate
Înainte de a vă da seama cât de multe fructe și legume să mănânce pe dieta DASH, determinați nevoile dvs. zilnice de calorii. Cerințele calorice variază în funcție de vârstă și de nivelul de activitate, așa că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi ceea ce este mai bine pentru dumneavoastră. În general, femeile în vârstă de la 31 la 50 ar trebui să mănânce zilnic între calorii 1,600 și 2,200. Această gamă de calorii necesită zilnic aproximativ patru până la cinci porții de fructe și legume. O jumătate de cești de legume sau suc de legume sau o ceașcă de legume verzi cu frunze 1 constituie o singură porție. O servire a fructelor este echivalentă cu o bucată de fructe de dimensiuni medii, cană de suc de fructe 1 / 2, cană 1 / 2 din fructe proaspete, congelate sau conservate sau cupă de fructe uscate 1 / 4.
Fructe
Fructul conține o serie de vitamine și substanțe nutritive sănătoase, inclusiv fibre, potasiu, magneziu, vitamina C și acid folic. Puteți integra fructele în fiecare masă. Alimentele de dimineață de dimineață cu fructe de padure, mâncați salată de fructe la prânz sau gustări pe fructe proaspete amestecate în iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Fructele întregi sunt mai benefice decât sucul, deoarece acestea furnizează fibre sănătoase. Dacă beți suc, selectați 100-suc de fructe procente fără zaharuri adăugate. Când cumpărați conserve de fructe, alegeți soiuri care sunt conservate în apă sau suc, mai degrabă decât în sirop greu.
Legume
Legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre și vitamine și substanțe nutritive esențiale. Serviți legumele ca niște mâncăruri sau gustări combinate cu dipsi sau hummus, sau faceți legumele o masă sub forma unei salate mari sau serviți peste un bob întreg cum ar fi orezul brun. Cei care nu preferă în mod special gustul legumelor le pot ascunde în alte alimente prin mărunțirea legumelor, cum ar fi morcovii sau dovleceii, în orice masă, de la carne la brioșe. Căutați legume congelate sau conservate care au un conținut scăzut de sodiu atunci când nu puteți cumpăra proaspete.
Beneficii pentru sanatate
Planul de dieta DASH a fost dezvoltat pentru a ajuta la scăderea tensiunii arteriale și, potrivit Clinicii Mayo, poate face acest lucru în numai două săptămâni. Tensiunea arterială crescută poate duce la apariția unor afecțiuni grave, cum sunt boala cardiacă, insuficiența renală și orbirea. În plus față de reducerea tensiunii arteriale, o dietă DASH vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați greutatea, să scăldați colesterolul, să vă protejați împotriva diabetului și a altor afecțiuni cronice și să reduceți riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer.
Pornirea DASH
Cea mai eficientă modalitate de a face o schimbare atât de drastică în obiceiurile dvs. alimentare este de a face acest lucru treptat. Incorporați mici modificări până când devin obișnuite. Încercați să adăugați o porție suplimentară de fructe sau legume pe zi, până când veți atinge nivelul DASH recomandat. Datorită conținutului bogat în fibre, adăugarea treptată a fructelor și a legumelor poate ajuta la controlul problemelor balonare și digestive. Pentru a vă ajuta să adăugați fructe și legume la dieta dvs., păstrați-le aproape de mână. Cumpărați fructe și legume uscate, congelate sau conservate atunci când produsele proaspete nu sunt disponibile. Păstrați un castron de fructe proaspete pe masă pentru a lua mâncare pe mers sau pentru a cumpăra bucăți de țelină tăiat sau morcovi pentru o gustare rapidă și ușoară.
