Crunch-urile sunt o mișcare abdominală de bază pe care începătorii o pot practica.
Absul se referă la mușchii rectus abdominus, care se deplasează de-a lungul frontului stomacului, și oblique, care rulează de-a lungul laturile taliei. În plus față de mușchii superficiali, absul include și mușchii de bază adânci care stabilizează podeaua pelviană. Potrivit MayoClinic.com, consolidarea mușchilor de bază oferă avantajele unei poziții mai bune, echilibru și stabilitate și scăderea durerii de spate. Exercițiile de bază sunt deosebit de importante pentru femeile postpartum, dar sunt eficiente pentru tonifierea și fortificarea muschilor stomacului la toate femeile. Ca începător, apelați la medic înainte de efectuarea exercițiilor fizice, mai ales dacă suferiți de dureri cronice de spate sau tulburări digestive.
Crăpături îndoite
Stați pe spate pe un covor de yoga sau pe altă suprafață confortabilă.
Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
Puneți cocul în față, ușor, și apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
Sprijiniți partea din spate a gâtului atingându-vă degetele ușor în partea din spate a craniului, palmele îndreptate spre exterior. Deschideți coatele afară.
Angrenează-ți abdomenul prin tragerea butonului tău în spate.
Ridicați trunchiul superior, umerii și capul de pe podea.
Coborâți-vă la pământ.
Repetați acest exercițiu pentru repetițiile 12 și 15, lucrând până la trei seturi.
Cormintele inversate
Lie pe spate cu picioarele tale plat pe podea și genunchii îndoiți.
Extindeți brațele pe podea la înălțimea umărului, palmele atinge solul.
Ridicați picioarele de pe podea și aliniați-vă genunchii direct deasupra șoldurilor. Îndoiți genunchii la un unghi de grade 90.
Ridicați șoldurile de pe podea și îndoiți cozile de cocoș spre cap. Nu modificați îndoitura în genunchi.
Strângeți coada ta cât de mult puteți, ca și cum ați fi fost pe cale să vă atingeți fruntea cu genunchii, menținând în același timp înclinația unghiului gradului 90 în genunchi.
Coborâți cozile cozii și șoldurile la pământ.
Realizați repetițiile 12 la 15, lucrând până la trei seturi.
Plank Pose
Poziționați-vă pe toate cele patru cu încheieturile aliniate direct sub umerii dumneavoastră.
Răspândește-ți degetele larg și apăsați-ți palmele în podea.
Întoarceți-vă cu un picior și apoi cu celălalt, echilibrându-vă pe degetele de la picioare într-o poziție ridicată de împingere.
Implicați-vă mușchii de bază și ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă cu partea din spate a corpului. Nu lăsați șoldurile să coboare spre podea sau să se ridice spre tavan.
Țineți poziția pentru 30 secunde până la un minut, lucrând până la trei seturi.
Vaporul Pose
Stați confortabil, cu o coloană vertebrală dreaptă.
Așezați-vă palmele pe podea alături de dvs. pentru sprijin.
Îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea. Așezați un unghi de grad 90 cu genunchii și păstrați ghimpii paralel cu podeaua.
Înclinați-vă puțin ușor, deplasând greutatea mai mult spre coada.
Țineți mâinile pe podea pentru a vă sprijini sau extindeți brațele de-a lungul părților laterale ale picioarelor, palmele îndreptate unul spre celălalt.
Sfat
- Pentru a-ți vedea mușchii nou-tonifiți, va trebui să elimini orice strat de grăsime care se află între piele și mușchii abdominali. Pentru a elimina grăsimea, introduceți cel puțin 150 minute de activitate cardio intensă moderată, cum ar fi înotul, joggingul sau dansul aerobic, în rutina săptămânală a antrenamentului. Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții fizice.
