Încălziți-vă înainte de antrenamentele cu două sau mai multe minute de întindere dinamică, cum ar fi mucegaiuri, lovituri de cap și brațe. Evitați întinderea tradițională sau statică, care constă în menținerea întinderilor timp de 20 de secunde sau mai mult, pentru a evita pierderea temporară a puterii și abilitatea de a sări. Încălziți până când respirați din greu și inima dvs. bate rapid.
Realizați antrenamentele aerobice la cea mai înaltă frecvență a inimii pe care o puteți menține timp de 15 minute fără a vă opri dacă sunteți începător sau în formă. Începeți într-un ritm rapid de mers pe jos. Adăugați cinci minute la antrenamentele dvs. în fiecare săptămână pentru a construi rezistența și rezistența, mai degrabă decât să creșteți viteza și intensitatea, dacă acest lucru nu vă va permite să măriți durata antrenamentelor. Exercițiu la această frecvență a inimii până când puteți să faceți exerciții de 30 de minute cu doar una sau două pauze de pantaloni înainte de a încerca să ridicați intensitatea antrenamentului la o viteză de jogging.
Includeți metode de exerciții aerobice care necesită deplasarea picioarelor în mai multe direcții pentru a face antrenamentele dvs. mai mult pentru tenis și pentru a construi rezistența musculară specifică tenisului. Evitați utilizarea jogging-ului, a unei banda de alergare sau a unui alt exercițiu de mișcare repetitivă. Încercați să dansați aerobic sau rutine de arte marțiale, să faceți jumătate de plută sau să schimbați aparatele cardio folosite, astfel încât să puteți lucra diferit în fiecare antrenament.
Începeți antrenamentele de intensitate ridicată pentru a vă menține baza aerobă și pentru a vă mări puterea, și capacitatea de a recupera între punctele de tenis. Exercitați la o intensitate ridicată timp de 30 de secunde, apoi recuperați cu 90 de secunde de mers pe jos lent. Utilizați burghie multidirecționale pentru picioare, inclusiv scări pentru scări de frânghie, burghie și păianjen. Rulați cratițele, faceți sprint pe o bicicletă de exerciții cu rezistență scăzută și alergați pe o curte cu pași uriași, întorcându-vă de fiecare dată. Joacă mini-tenis la jumătate de viteză în cutiile de serviciu, care rulează reciproc. Efectuați intervale de 10 minute la sfârșitul fiecărei antrenamente sau antrenamente.
Creșteți viteza cu care vă deplasați și durata intervalelor dvs. cu 15 secunde în fiecare săptămână, până la maximum două minute. Scopul pentru o eventuală gamă de inimă țintă este de 80% până la 90% din ritmul cardiac maxim și antrenamentele de 15 minute - acest nivel de intensitate este cel mai bun pentru sportivii bine condiționați. Faceți cunoștință cu un specialist în domeniul sănătății pentru a vă asigura că acest tip de antrenament este sigur pentru dvs. și pentru a determina o gamă precisă de inimă țintă pentru dvs. în bătăi pe minut.
Se răcește după ce vă exercitați cu câteva minute de mers pe jos, urmată de întindere statică. Terminați-vă practicile devreme pentru a vă lăsa să vă răcoriți și să vă întindeți dacă trebuie să părăsiți curțile mai devreme, mai degrabă decât să sărind să vă răcoriți și să vă întindeți.
