Fă-ți drumul spre quad-urile de calitate.
Dacă există o parte a corpului care îți poate da fizicul final femme fatale, e quad-urile. Nu există nimic asemănător cu o pereche de căruțe bine modelate, definite pentru a scoate forma inferioară a corpului și a întoarce capul atunci când vă purtați mini-cămăși și tocuri ucigașe. Așadar, doriți prese pentru picioare, extensii pentru picior și alergând să obțineți quad-uri bune, nu? Gresit. Acestea ar putea să vă lovească toate quad-urile, dar pentru ultimul antrenament quad-dominant, este timpul să vă jucați, să loviți greutățile libere greu și leșinat ca și cum nu ați mai găzduit până acum.
Squats
Squats, squats and more squats - asta e cheia pentru quad-urile fantastice. S-ar putea să existe puțin mai mult decât asta, dar dacă ați alege doar un exercițiu quad, ar fi o ghemuire. Asigurați-vă că barbell spate în spate punctul dvs. de plecare: Poziționați bara peste partea din spate, mențineți-vă mușchii de bază strânși și împăcați în jos cât mai puțin posibil. Dacă vă luptați să mergeți adânc, antrenorul de forță Nia Shanks recomandă ghemuirea la o cutie. Așezați o cutie de ghemuit sau un pas aerobic la înălțimea genunchiului și aliniați-vă la asta; pe măsură ce deveniți mai încrezători puteți scoate caseta. Pe lângă spătarul tradițional, puteți înlocui ghemuiturile din față, ghemuitele înălțate sau gălețile de ghiveci - ținând o gantere în fața dvs.
Exerciții unilaterale
Exercițiile unilaterale sunt efectuate pe un picior. Probabil sunteți familiarizați cu lunges și lunges invers, dar o bijuterie ascunse quad-clădire este squat bulgară divizat. Stați cu piciorul stâng pe o bancă în spatele dvs. și cu piciorul drept, ferm pe podea. Squat jos, până când genunchiul stâng este chiar deasupra podelei, apoi forța împinge din nou în sus. Fă-le fără greutate primul antrenament, deoarece acestea pot fi brutale. În afară de sculptarea unor quad-uri mari, exercițiile unilaterale de picior sunt o modalitate fantastică de a preveni rănirile, scrie Mike Robertson, specialist în exerciții corective, în "Genunchii gonflați". Femeile au tendinta de a avea solduri mai largi si pot fi usor batante, ceea ce inseamna ca aveti un risc mai mare de leziuni ale ligamentului ACL si MCL. Lucrurile cu un singur picior sporesc echilibrul, propriocepția și forța articulațiilor, oferindu-ți genunchii sănătoși și fericiți.
Exercițiile de mașină
Exercițiile de mașină nu sunt lipsite de valoare, dar ele vin în jos. Singurul bonus pe care îl au, totuși, este că acestea sunt o modalitate minunată de a vă lovi cuțitele când sunteți deja obosit. Încercați să efectuați mai multe lunges sau scaunele din față când quad-urile dvs. sunt deja obosite și picioarele dvs. sunt trecătoare și ați putea ajunge pe o față plat - nu este un aspect bun. Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul sesiunii, sariți pe o mașină quad, cum ar fi apăsarea piciorului, ghemuită, V-squat sau extensia picioarelor, pentru a finaliza pulverizarea quad-urilor în prezentare.
Routine
Pentru super - Quad-uri puternice, le instruiește de două ori pe săptămână, lăsând trei sau patru zile între antrenamente. Începeți fiecare sesiune cu o variantă de greutate liberă pentru cinci seturi de cinci repetiții grele, apoi treceți la un exercițiu unilateral pentru trei seturi de 10-12. Prin acest punct, dacă aveți încă vreo senzație de picioare, treceți la secțiunea de mașină și vă pregătiți o provocare dificilă. Puneți greutatea corporală pe presa piciorului și continuați să mergeți până când veți obține 100 de repetări, încercați un set de picături mega pe extensia piciorului, mergând la eșecul fiecărui set, apoi reducând greutatea și repetând din nou, sau încercând să faceți plimbări de mers pe jos toate în jurul sala de sport. Poate că arăți bizar, dar oamenii nu vor râde când văd cvadricepsul minunat.
