Adăugați cursuri de formare în Tabata pentru rutina de ciclism pentru un antrenament rapid și eficient.
Trainingul Tabata este un tip de antrenament de înaltă intensitate, de tip "go-all-out", "sudoare". Dacă vă place să lucrați din greu și să vedeți rezultate, adăugați antrenamentul Tabata la rutina de ciclism. Dr. Izumi Tabata a lucrat cu echipa națională de patinaj de viteză din Japonia la mijlocul secolului 1990. Tabata obține creditul pentru dezvoltarea programului de instruire de înaltă intensitate care utilizează intervale de odihnă pentru a reduce timpul de antrenament și a crește nivelul de fitness. Ușor de adăugat la antrenament, formarea tabatei ridică sănătatea cardiovasculară, ajută la scăderea în greutate și construiește țesut muscular slab.
Calculul ritmului cardiac
Determinați rata maximă a inimii scăzând vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți vârsta de 25, MHR este 195.
Înmulțiți MHR cu 0.80 pentru a determina frecvența cardiacă la sfârșitul intervalului Tabata.
Petreceți câteva săptămâni sau luni de formare aerobic sau sub intervalul de frecvență cardiacă 80, pentru a vă pregăti mintea și corpul pentru formarea în tabă. Folosiți bicicleta pentru 20 la 30 minute la un moment dat și între trei și cinci zile pe săptămână. Utilizați antrenamentul aerobic timp de patru până la opt săptămâni pentru a vă construi picioarele, inima și plămânii pentru antrenamentul de intensitate mai mare.
Trainingul Tabata
Configurați bicicleta utilizând recomandările producătorului pentru a evita rănirea sau disconfortul. Utilizați o bicicletă care are o rezistență reglabilă.
Începeți cu o încălzire de opt minute. Porniți încet și utilizați rezistența la lumină. Creșteți viteza și / sau nivelul de rezistență treptat în fiecare minut până când începeți să rupeți o sudoare. Ar trebui să fiți la un procent prestabilit de 80 din MHR. Localizați-vă pulsul pe partea laterală a gâtului sau pe degetul cel mare al încheieturii mâinii. Contorizați bataile pe care le simțiți în 10 secunde și multiplicați rezultatul cu șase. Măriți-vă intensitatea dacă nu vă aflați în apropierea ratei procentuale 80.
Creșteți rapid intensitatea prin ridicarea rezistenței sau accelerarea ritmului. Scopul este de a lua ritmul cardiac la MHR. Rămâneți la această intensitate pentru 20 secunde.
Reduceți rapid intensitatea la nivelul dvs. de încălzire. Rămâneți la acest ritm timp de 10 secunde.
Repetați pașii 3 și 4 de opt ori pentru un total de patru minute și un ciclu de intensitate Tabata.
Pedala la un nivel redus de intensitate pentru a scădea ritmul cardiac la nivelurile dvs. de antrenament. Se răcește timp de cinci până la opt minute.
Elementele de care aveți nevoie
- Bicicleta de exercitii
- Timer
Sfat
- Utilizați două sau trei cicluri Tabata pentru îmbunătățirea nivelului de fitness. Modificați modul în care creșteți intensitatea. De exemplu, măriți viteza pentru primul ciclu, creșteți rezistența pentru cea de-a doua și ridicați-vă pentru al treilea.
avertizare
- Vorbiți cu medicul înainte de a începe orice program de pregătire care vă ridică ritmul cardiac aproape de nivelurile maxime. Dacă vă simțiți incomod, reduceți nivelul de intensitate și răciți-vă.
