Ridicați greutăți cel puțin de două ori pe săptămână pentru o capacitate optimă de fitness.
Beneficiile formării regulate de rezistență sunt numeroase - pot ajuta la arderea mai multor grăsimi, vă pot menține mintea și corpul tinere și puteți construi oase mai puternice, doar pentru a numi câteva. Un studiu 2001 publicat în "Medicina și știința în sport și exerciții fizice" a constatat că femeile care s-au antrenat de două ori pe săptămână - cantitatea recomandată pentru adulți peste 18 - și-au îmbunătățit performanțele fizice. Pentru femeile care nu au ridicat niciodată greutăți, nu este niciodată prea târziu să începeți o rutină de antrenament în greutate.
Noțiuni de bază
Greutatea trebuie încorporată în rutina dvs. de antrenament cel puțin de două ori pe săptămână, deși de trei ori este optimă. Mai mult de trei sesiuni pe săptămână riscă să nu-ți dea mușchii suficient timp să se recupereze. Pentru un beneficiu maxim, realizați un antrenament complet pentru fiecare sesiune care utilizează mușchii brațului, ab, picior și spate. Faceți exerciții de combinare, care lucrează mai multe mușchi simultan, cum ar fi squats, care țintesc mușchii din partea din față și din spate a picioarelor. Fiecare mișcare pe care o faceți, cum ar fi o ghemuire, se numește o repetare. O serie de repetiții, în mod ideal opt la 12, constituie un set. Până la sfârșitul celui de-al treilea set, greutatea ar trebui să fie atât de grea încât abia reușiți să mai faceți o repetare fără a compromite forma corectă.
Greutăți versus mașină
Atunci când o femeie începe o rutină de antrenament, ea se întreabă adesea dacă ar trebui să ridice greutăți libere sau să folosească mașini de forță de antrenament disponibile în sală. Ambele au avantaje și dezavantaje - folosirea greutăților libere vă permite să includeți exerciții combinate și să vizați mușchii stabilizatori utilizați în viața de zi cu zi. Cu toate acestea, dacă nu cunoașteți forma adecvată, sunteți mai probabil să vă răniți. În timp ce greutățile mașinii izolează mușchii și, în general, sunt mai limitate în utilizarea lor, este mai ușor pentru începători să efectueze exerciții cu forma corespunzătoare. La început, Consiliul American pentru Exerciții recomandă utilizarea greutăților mașinilor pentru primele 10-săptămâni ale programului, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta la ridicarea greutăților.
Antrenarea miturilor
Cea mai mare neînțelegere greșită despre femeile care ridică greutăți este că ar putea să o facă să devină mari și voluminoși ca și culturistii de sex masculin. Cu toate acestea, pentru că majoritatea femeilor au cantități mai mici de testosteron, este puțin probabil ca o femeie să se înmulțească dacă genetica ei nu o face predispusă să facă acest lucru. În plus, femeile care câștigă mase musculare cu ochi în exces necesită de obicei ore în sala de gimnastică pentru a face acest lucru - ceva ce cele mai ocupate femei nu au timp să facă aceste zile.
Nutriţie
Când începeți o rutină de antrenament a greutății, este important să mențineți o dietă nutritivă, astfel încât corpul dumneavoastră să poată construi muschi. Femeile trebuie sa manance 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporala care nu provine din grasime, potrivit unui interviu acordat autorului "Regulilor noi pentru ridicarea greutatii", Cassandra Forsythe. Aceasta înseamnă o femeie care are 140 de kilograme și are 25 procentual de grăsime corporală are nevoie de 105 grame pe zi de proteine, care pot include carne slabă cum ar fi păsări de curte sau pește, ouă sau proteine vegetariene cum ar fi produsele din soia. Dacă vă tăiați prea mult calorii, este posibil să pierdeți mușchii împreună cu grăsimea pe care încercați să o ardeți.
