Barbells Ar Putea Să Pară Mari, Înfricoșătoare Și Barbare Toate Ascunse În Adâncurile Sălii De Gimnastică, În Timp Ce Frumosul Tău Crom Nou , Ganterele Strălucitoare Arată Foarte Bine - Atât De Atrăgătoare Lângă Siguranța Secțiunii Cardio. Dar Barbele Ar Putea Fi Exact Ceea Ce Aveți Nevoie De Rutină. Ca Începător, Trecerea În Barbell Poate Fi Dificilă, Dar Cu Cât Le Folosiți Mai Mult, Cu Atât Le Iubești Mai Mult. Indiferent Dacă Vrei Să Rivalizezi Bărbații La Sală De Gimnastică În Forțele De For

Antrenamentul Barbell este puțin diferit de antrenamentul mediu al mașinii sau greutății corporale . Tehnicile sunt similare, dar dacă nu ați atins niciodată o barbell înainte, veți dori să începeți lumina. Barele olimpice cântăresc 45 de kilograme - și asta e doar bara, dar puteți obține și bare de antrenament puțin ușoare care cântăresc 33 de kilograme. Alternativ, puteți începe cu un barbell standard - acestea sunt mai subțiri decât barele olimpice și cântăresc doar 5 - 10 de lire sterline. În mod ideal, veți folosi un bar olimpic și ar trebui să aveți, de asemenea, acces la plăci de greutate de la 2 1/2 lire sterline și în sus, precum și un raft ghemuit sau cușcă de putere.

Exerciții

jos. Ca o femeie dificilă, educată, de fitness și sănătoasă, savurați, știți că elementele de bază sunt cele mai bune. Nu încercați să obțineți prea mult fantezie cu antrenamentul dvs. - aflați mai întâi doar exercițiile simple. Scufundările din spate și scaunele din față ar trebui să fie în partea de sus a listei dvs., urmate îndeaproape de lifturile, presele de banc și rândurile de marmură. Între ele, aceste cinci mișcări lucrează întregul trup. Dacă doriți să obțineți un pic mai variat, aruncați în unele lunges, presele deasupra capului și barbell curăță prea. Când începeți, luați ochii unui antrenor la sala de sport pentru a vă asigura că formularul dvs. este corect.

Rutina

Nu puteți merge prost cu un antrenament de bază de ansamblu efectuat de trei ori pe săptămână . Acest lucru este ideal pentru începători, deoarece vă oferă o mulțime de exerciții de învățare a ascensoarelor cheie de barbell. Începeți fiecare sesiune cu o variație de tip squat și lifting, apoi alegeți două sau trei mișcări ale corpului superior. Ia-ți o zi liberă între antrenamente pentru a-ți lăsa mușchii să se recupereze. Dacă preferați să nu vă creați antrenamentele proprii, există câteva programe excelente pre-efectuate pe care le puteți urmări, cum ar fi Forța de zăpadă și Stronglifts.

Seturi, repetiții și sfaturi

Nu cădeți pentru hype-ul mai ușor greutăți și replici mai mari fiind cele mai bune pentru tonifiere - acest lucru este un nonsens complet, susține Jessica Matthews de la Consiliul American privind Exercițiul. Alegeți o simplă schemă de repetare, cum ar fi cinci seturi de cinci sau trei seturi de opt la fiecare antrenament și urmăriți mai multe repetări sau mai multă greutate în fiecare sesiune. Concentrați-vă pe accentuarea și nu vă faceți griji că ați ajuns prea mari și voluminoase, sfătuiește antrenorul echipei Nia Shanks - nu vă veți trezi dintr-o dată într-o zi ca și doamna Olympia. Simțiți-vă liber să adăugați alte forme de antrenament, cum ar fi mișcările corporale sau ganterele și exercițiile kettlebell în planul dvs., dacă doriți, dar făcând barbele dvs. principala greutate.