Drills crește viteza de funcționare.
Sportivii își sporesc nivelul general de fitness prin construirea rezistenței. Raliștii care au o bună rezistență excelează la distanță și viteză. Viteza de construcție permite alergătorilor să se exercite puțin mai greu la sfârșitul unei curse, adesea făcând diferența dintre plasarea în primele trei și "fugi". Deși creșterea vitezei este mai dificilă decât construirea distanței, puteți învăța să executați o mila mai rapidă, urmând în mod consecvent câteva exerciții de bază de viteză.
Încălziți bine pentru minute 15 pentru a preveni rănirea. Exercitiile de incalzire trebuie sa includa atat statice cat si dinamice ale cvadricepsului, hamstrings si viței.
Jog într-un ritm moderat, timp de cinci minute, pentru a-ți obișnui corpul. Deși ați putea dori să accelerați imediat, exersați auto-disciplina pentru a vă permite mușchilor o șansă de a deveni complet cald.
Luați o măsurătoare de referință pentru a afla cât de repede puteți rula contoarele 400. Conform site-ului Peak Performance, timpul dvs. 400-meter este un predictor excelent al cât de rapid puteți executa o milă.
Rulați o distanță scurtă, cum ar fi contoarele 200, cât de repede puteți, mai degrabă decât să rulați rapid pentru o mila întreagă. Stabiliți o țintă ușor mai rapidă decât jumătate din timpul dvs. de măsurare 400. Dacă timpul dvs. 400-metru era de 56 secunde, de exemplu, încercați să rulați contoarele 200 în 27 secunde.
Rulați într-un ritm moderat, timp de două minute, pentru a vă permite corpul să se recupereze de la izbucnirea bruscă de energie. La sfârșitul celor două minute, ar trebui să respirați cu ușurință din nou.
Reduceți intervalul de recuperare între exploziile de efort în aproximativ 30 secunde în următoarele două săptămâni. Stabiliți un obiectiv pentru a vă mări viteza cu două secunde peste timpul de bază 400-metri.
Măriți intervalul de viteză la contoarele 400, terminând prima jumătate a intervalului cu aproximativ o secundă mai lent decât a doua jumătate. Începeți cu un interval de recuperare de trei minute și reduceți la aproximativ un interval de 30-secundă în următoarele patru săptămâni.
Elementele de care aveți nevoie
- Pantofi de jogging
- Opriți ceasul
Sfat
- Dacă aveți orice afecțiuni cronice sau sunteți bărbat peste vârsta de 40 sau o femeie cu vârsta peste 55, consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Ascultați-vă corpul pentru a evita rănirea. Împingeți disconfortul personal trecut, dar opriți alergarea dacă aveți dureri ascuțite.
