Strângeți bara din greu, tensionați glutele și miezul și apăsați bara cu toată puterea dvs.
Dacă credeți că presa de bancă este un exercițiu pur și simplu pentru mari, baieti muscati cu bratele gorilei si bastoane, cred din nou. Este de fapt un exercițiu fantastic pentru femei. Banda de presă lovește pieptul, umărul și tricepsul și vă dă formă întregului corp superior, împiedicând trunchiul tău să devină scârțos. Construirea unei bănci mari poate fi dificilă, deci este vital să aveți totul la îndemână pentru programul perfect de consolidare a forței.
Frecvența
O împărțire tipică a corpului-parte va face să vă antrenați un grup muscular o dată pe săptămână, dar acest lucru nu este suficient pentru câștiguri optime. Cele mai multe programe de tip powerlifting prescriu două sesiuni săptămânale de presă - un antrenament greu și unul ușor de "viteză". Sesiunea grea ar trebui să fie aproape de un efort maxim, dar ar trebui să păstreze în continuare o formă bună. Antrenamentul de viteză trebuie să fie menținut relativ ușor, cu accentul pe mutarea bara cât mai repede posibil pentru a îmbunătăți tehnica și a crea explozivitate.
Seturi și repetiții
Nu vă supărați ideea că repetările înalte cu greutăți ușoare ardeți mai multe grăsimi, deoarece acest lucru este complet fals. Pentru antrenamentele grele, păstrați-vă replicile în intervalul de două până la șase, sfătuiește Molly Galbraith, antrenor puternic și fondator al Girls Gone Strong. În antrenamentele de viteză, efectuați șase seturi de două până la trei repetări utilizând o greutate care este în jur de jumătate din rep max (greutatea cea mai mare pe care o puteți ridica pentru o singură repetare.) Acest lucru este ușor, dar cheia este să mutați rapid bara și să vă imaginați aproape că ți-ai aruncat pieptul.
Progrese și programare
Dacă antrenezi același lucru, rămâi neschimbat, astfel că urmărești să adaugi o greutate mică la bar sau să faci seturi suplimentare sau repetări în fiecare sesiune. Testați-vă câte un rep max o dată la opt săptămâni pentru a vedea cum progresați și faceți o săptămână de pe bancă, dacă performanța dvs. coboară. Exercițiile excluse, cum ar fi flotările, dipsurile și prese pentru gantere, pot ajuta într-adevăr să vă stimuleze bancheta, așa că includeți câteva seturi de fiecare la sfârșitul fiecărui antrenament la bancă.
Ce să așteptați
În "Brawn" Stuart McRobert explică faptul că o presă impresionantă pentru bancul mediu este de 300 kg. Nu vă faceți griji dacă acest lucru pare imposibil deși - femeile au doar între 55 și 65% din puterea corpului superior al bărbaților și numai eleliții powerlifteri de sex feminin se vor apropia de acest număr. Adam Karrah, instructor de kettlebell și proprietar al PracticalPaleolithic.com, spune că o femelă puternică ar trebui să poată să facă o presă de 165-110 de kilograme în funcție de greutatea corporală. Aceste numere sunt înlănțuite în cazul în care vă înjunghiați și bateți ca și cum nu ați mai văzut niciodată.
