Muschii puternici pun puterea în spatele mișcărilor de kickboxing.
Kickboxing-ul în sine este un antrenament plină de satisfacții și exigență. În cazul în care kickboxing-ul este sportul de alegere, mai degrabă decât o modalitate de a lucra afară, atunci vă puteți îmbunătăți tehnica și viteza prin antrenament pentru a-ți construi mușchii. Incorporați greutăți precum ganterele și greutăți de mână într-un antrenament proiectat pentru kickboxeri. Muschii puternici vor pune puterea în spatele loviturilor și loviturilor și vă vor pregăti să luați lovituri puternice și lovituri. Un alt beneficiu este factorul psihiatric: mușchii bine definite arată foarte bine și pot intimida un adversar, un instrument valoros care începe să lucreze înainte de runda 1.
Încălzire
Faceți întinderi dinamice care acționează asupra mușchilor pe care îi veți folosi pentru kickboxing.
Rulați în poziție pentru 30 secunde, ridicandu-ți genunchii în sus și pompând brațele.
Adu-ți mâinile și brațele într-o poziție defensivă tipică în fața corpului tău și stai cu picioarele împreună. Săriți, deschizându-vă poziția astfel încât picioarele să fie late - mai largi decât lățimea umărului - și înapoi din nou, repetând acțiunea pentru 30 secunde.
Țineți brațele în poziție defensivă și aduceți-vă genunchiul stâng până la nivelul pieptului trăgându-vă brațele în jos, astfel încât mâinile dvs. să fie chiar cu genunchiul. Trageți-vă mâinile înapoi în poziția defensivă când vă lăsați genunchiul stâng în timp ce râdeți pentru a menține impulsul. Aduceți-vă genunchiul drept în sus, tragând mâinile în jos pentru ao întâlni pe măsură ce vă atinge pieptul. Repetați acest exercițiu pentru un număr total de 10 ori pe fiecare parte.
Mâinile grele
Utilizați ganterele ușoare - 3 la kilograme 10 - pentru a face exerciții de mâini grele. "Superset" aceste exerciții prin efectuarea fiecăruia pentru 30 secunde înainte de a trece imediat la următoarea fără o perioadă de odihnă între ele.
Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lăsați-vă brațele în fața corpului într-o poziție defensivă, ținând o gantere în fiecare mână. Punch dreapta cu mâna ta dreaptă și apoi stânga dvs. extinde brațele pe deplin. Controlați mișcarea astfel încât să nu-i exaltați brațele. Continuați alternarea loviturilor pentru 30 secunde.
Îndoiți-vă talpa înainte în timp ce continuați să țineți brațele în poziție defensivă și să apucați ganterele. Punch dreapta jos, cu dreapta și apoi cu mâna stângă, alternând pumni. Extindeți-vă complet brațele fără a le extenua. Concentrați-vă pe controlul mișcărilor dvs. și nu lăsând gravitația să vă trageți brațele jos în timpul loviturilor.
Înclinați-vă înainte la talie și efectuați muștele cu ganterele. Concentrați-vă asupra formei, strângerea lamei umărului în partea superioară a exercițiului și menținerea coatelor ușor îndoite pe parcursul mișcării.
Efectuați mufele de sărituri în timp ce țineți greutățile.
Exerciții de forță
Faceți squats cu o greutate egală sau mai mică decât greutatea corporală. Concentrați-vă asupra formei potrivite, menținând spatele drept și așezându-vă genunchii peste degetele de la picioare. Începeți cu cinci repetări și construiți de acolo creșterea numărului de replici și seturi.
Poziționați-vă picioarele pe o bancă înaltă sau pe un alt obiect staționar, care este aproape de talie. Corpul dvs. ar trebui să fie orientat în jos cu palmele pe pământ care susțin corpul superior. Faceți clicuri din această poziție, efectuând repetări 30 la 50. Dacă aveți un partener de antrenament, poate ajuta prin menținerea gleznelor în timp ce faceți exercițiul.
Consolidați-vă gâtul cu punțile din spate și din față. Utilizați un prosop sau prosop pliat și vă odihniți capul pe el în timp ce vă aflați pe spate pe podea. Îndoiți genunchii și plasați-vă picioarele pe podea aproape de corp. Rotiți înapoi pe tocuri, împingându-vă torsul în sus și înapoi și rostind pe vârful capului. Rulați înainte, reveniți la poziția de pornire și repetați. Pentru podul gâtului din față, coborâți pe mâini și genunchi și puneți vârful capului pe prosop sau pe covor. Extindeți genunchii pentru a vă ridica trunchiul. Țineți-vă mâinile în spatele dvs. apoi rotiți-vă înainte pentru a aduce bărbia la pieptul superior, apoi înapoi până când fruntea și nasul se odihnesc pe covor. Faceți 10 la 20 repetări ale fiecărui exercițiu.
Elementele de care aveți nevoie
- Gantere luminoase, 3 la kilograme 10
- Bancă înaltă
- Prosoape sau covorașe de antrenament
sfaturi
- Rularea îți întărește picioarele și mărește rezistența. Programați un timp pentru o alergare zilnică și amestecați-l prin alternarea între un jog și un sprint total.
- Deși antrenamentul recomandat combină greutățile și kickboxing-ul, dedicați câteva zile pe săptămână numai la haltere. Acesta vă va îmbunătăți puterea și rezistența și poate servi ca o pauză de la rutina obișnuită. Utilizați greutăți ușoare sau moderate care vă vor permite să completați seturi de repere 12 fiecare.
