Kettlebells ard efectiv grăsime într-o perioadă scurtă de timp.
Intervalul de antrenament cu kettlebells este o modalitate rapidă și eficientă de a schimba modul în care corpul dumneavoastră arată și se simte. Instruirea pe intervale implică alternarea între perioadele de lucru și odihnă - de exemplu, lucrul pentru 15 secunde, odihnă 15 secunde și se repetă. Construcția simplă a kettlebells oferă opțiuni aproape nelimitate pentru antrenamentul de intervale. Cele mai bune alegeri ale kettlebell se concentrează pe mușchii dvs. mari pentru a obține efectul maxim.
programul de proiectare
Pentru a proiecta un program bun de intervale pentru kettlebell, începeți prin proiectarea unui program care include un exercițiu de balamale de șold, o ghemuire, o tragere și o împingere. Unele exerciții sunt de fapt un amestec de câteva dintre aceste categorii. De exemplu, un propulsor este o combinație de o ghemuire și o împingere, în timp ce o smulgere este o balama de șold cu un tracțiune superioară a corpului pentru a termina mișcarea.
Începeți fiecare antrenament cu o încălzire completă. Începeți cu cinci până la 10 minute de lucru cu lumină cardio înainte de a face câteva seturi cu un kettlebell brichetă pentru a vă exersa formularul. La începutul programului, începeți cu aproximativ un raport 1-3 de lucru-la-odihnă - de exemplu, 15 secunde de lucru la 45 secunde de odihnă. Folosind un circuit, începi cu primul exercițiu pentru un set, apoi cu al doilea exercițiu pentru cel de-al doilea set și așa mai departe. Odată ce ați ajuns la ultimul exercițiu, începeți din nou cu primul exercițiu.
Alegeți o greutate de tip kettlebell care vă permite să finalizați exercițiile, dar vă lasă să respirați greu la sfârșitul intervalului. Dacă nu reușești să îți completezi setul, folosește o cutie de brichetă mai ușoară sau scurtează timpul de lucru. Repetați acest circuit pentru minute 10 și adăugați progresiv timp pentru antrenament pentru a crește dificultatea. Pe măsură ce vă îmbunătățiți nivelurile de fitness, utilizați kettlebells mai grele sau faceți odihnă mai scurtă între seturi.
apucate
Snatches sunt unul dintre cele mai multe exerciții de impozitare în orice antrenament kettlebell, motiv pentru care majoritatea le consideră un exercițiu avansat. Îndepărtarea necesită un efort total pentru a obține vârful din piele între picioarele tale până peste cap. Îndepărtarea necesită contracții explozive de la nivelul șoldurilor, în special glutes și hamstrings, pentru a aduce kettlebell la poziția de vârf. Corpul vostru vine în joc pentru a termina exercițiul și a stabiliza greutatea deasupra capului. De fapt, chinurile de kettlebell sunt atât de provocatoare încât certificatul Kettlebell din Rusia le folosește ca test pentru certificarea instructorilor.
Swing-ul
Leaganul cu kettlebell este primul exercițiu pe care majoritatea oamenilor îl învață. Acest lucru nu diminuează eficacitatea acestuia ca exercițiu de interval de ardere a grăsimilor. Leaganele Kettlebell sunt un exercițiu intens de articulație a șoldului, care vă consolidează glutele și hamstrings. Ele pot fi un substitut pentru o smulgere de kettlebell de dragul soiului sau ca înlocuitor începător. Pentru a vă asigura siguranța, rotiți cuțitul înapoi între picioare, asigurându-vă că încheieturile se fixează pe coapsele superioare. De asemenea, concentrați-vă asupra păstrării unei coloane drepte pe tot parcursul mișcării.
Propulsoarele
Un exercițiu intermediar, provocatoare de kettlebell, implică o mișcare combinată care acționează asupra mușchilor principali ai corpului inferior și superior. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte în timpul ghemuire și folosirea impulsului ascendent al picioarelor pentru a propulsa ghearele de vârf. Când apăsați butonul de pe capac, păstrați-vă corpul în linie dreaptă, astfel încât să nu vă puneți în mod inutil spatele în rău.
