Squats și leagănă întăresc hamstrings și quads, ajutându-vă genunchii.
Genunchii răi vă pot împiedica să faceți jogging, să alergați, să faceți sport, să faceți schiuri și să colați coarda - dar nu este nevoie să vă împiedicați să faceți o antrenament cu kettlebell. De fapt, probabil că ar trebui să mersi direct la un set de ceainice, dacă poți. Consolidarea quad-urilor, hamstrings și viței dumneavoastră de la exerciții clasice kettlebell poate fi exact ceea ce a ordonat medicul - și nici o surpriză, specialiștii în medicina sportivă se deplasează spre aceste greutăți sub formă de cannon, ca parte a dezintoxicării pentru leziuni atletice ale extremităților inferioare. Având în vedere plângerea cronică la genunchi, întrebați-vă furnizorul medical sau terapeutul fizic pentru clearance-ul înainte de a începe un antrenament kettlebell.
programul de proiectare
Alegerea celor mai bune exerciții și efectuarea acestora cu o formă bună este esențială pentru protejarea genunchilor. "Cheia este de a efectua mișcări hip-dominante, astfel încât glutele și flexorii de șold să poarte greutatea greutății, nu genunchilor", sfătuiește antrenorul de kettlebell din New York, Lorna Kleidman. Dați-le deoparte patru sau cinci sesiuni pe săptămână, cu ajutorul KB-urilor dvs., pentru ca pasionații să-și numească afectiv greutățile. În calitate de începător, puteți utiliza 15-la 20-pound KBs, Kleidman sfatuieste.
Lănțiri cu două și una brațe
Miscarea fundamentala a kettlebells, care va permite sa copiati puterea si frumusetea lifturilor olimpice ale barbellului exploziv, este leaganul - si este bine in sfera unui antrenament pentru Nesties cu genunchii rai. "Leaganele sunt perfecte pentru cei cu probleme de genunchi", a spus Kleidman. "Și pentru că este nonimpact, este o mișcare sigură și eficientă." Lovitura presupune o mișcare de șold de tip kettlebell între coapse până la nivelul ochilor, repetând 15 până la 20 ori ca parte a trei până la patru seturi. Puteți efectua balansul cu ambele mâini sau o singură mână pentru a recruta mușchii stabilizatori.
Lift permanent pentru genunchi alternativ
Puteți adăuga lucrări la flexorile șoldului, abdomenul și oblicul, precum și să vă exersați în continuare mușchii spinării și glutele, cu alternatorul genunchi alternativ. Stați în picioare, menținându-vă abdomenul strâns, și țineți steagul în mâna stângă. Ridicați genunchiul drept, trecând clopotul de sub mâna dreaptă. Întoarceți clopotul la mâna dreaptă și repetați. Realizați repetițiile 10 pe fiecare parte și trei până la patru seturi.
Pălăria Squat
Acest exercițiu continuă să se adreseze quads dumneavoastră, hamstrings și glutes, precum și abs și muschii spinării, cu biceps lucra un bonus suplimentar. Pentru ghemuitul ghiocelului, țineți clopotul de mânere pentru o provocare sau de către corpul dumneavoastră împotriva pieptului pentru un antrenament mai ușor. Poziționați-vă picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, cu degetele picioarelor îndreptate puțin spre exterior, spune Kleidman. Squat ca în cazul în care vă veți așeza pe un scaun, cu genunchii iesi peste degetele de la picioare, păstrând pieptul în sus și spatele plat. Ține-ți picioarele pe podea. În partea inferioară a scaunului, împingeți coatele în interiorul picioarelor și împingeți genunchii afară. Stați și repetați pentru 10 la 12 reps și completați trei până la patru seturi.
