BOSU înseamnă "ambele părți utilizate" sau "ambele părți în sus".
O minge BOSU este o jumătate de minge cu o latură plană și o latură rotunjită. Folosiți ambele părți ale mingii BOSU pentru a efectua exerciții cu impact redus și pentru a îmbunătăți echilibrul. Începătorii pot găsi partea rotunjită mai ușor de folosit, deoarece este mai stabilă decât echilibrarea pe partea plană. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice dacă ați fost sedentar sau aveți o stare de sănătate.
Încălzirea și întinderea
Începeți antrenamentul dvs. BOSU prin mersul pe loc pe partea rotunjită a mingii. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți echilibrul pe minge. Petreceți trei-cinci minute de mers pe jos. Întindeți grupele principale de mușchi de la cinci la minute 10. Posibilele întinderi pot include rola umărului și gâtului, înălțimea picioarelor, hamstring-ul și coapsele, Cobra, răsucirea în picioare și înclinarea și brațele. Puteți să vă întindeți cu sau fără BOSU.
Înclinarea exercițiilor de bază
Puteți efectua diverse exerciții de bază folosind partea curbată a BOSU. Așezați-l pe BOSU pentru a efectua bucle abdominale și bucle inverse. Șoldurile ar trebui să se odihnească aproape de marginea BOSU chiar deasupra nivelului podelei. Puteți să vă sprijiniți de-a lungul BOSU cu talia și șoldurile de pe minge pentru a vă lucra oblicul în ascensoare sau scânduri laterale. Plasați-vă picioarele pe partea superioară a BOSU pentru a realiza o punte sau o sculptură. Când aceste exerciții devin ușor, încercați-le cu partea plată a BOSU sus.
Prone Core Exercises
Puteți efectua împingeri în diferite moduri cu o minge BOSU. De exemplu, plasați genunchii pe minge și ridicați picioarele pe măsură ce vă împingeți de pe podea. De asemenea, puteți efectua împingerea prin plasarea mâinilor pe partea rotunjită a BOSU sau pe mânerele laterale plate. Puteți să vă împingeți cu degetele de la picioare pe podea sau să vă așezați degetele de la picioare pe o a doua minge BOSU pentru a crește intensitatea. Pentru a efectua alpinistul montan, așezați BOSU cu fața plată în sus și cu mâinile pe mânere, în timp ce vă ridicați genunchii spre miez.
Exerciții pentru picioare
Lucrați quads și glutes efectuând squats pe BOSU. Începeți cu partea rotunjită în sus și treceți la partea plată sus. Studenții avansați pot efectua alunecări de sare folosind partea rotunjită a mingii. Dacă începeți cu BOSU, stați în spatele sau lângă BOSU și faceți un pas în sus pe partea rotunjită a mingii și apoi pe minge. Adăugați greutăți de mână sau greutăți ale gleznei pentru a face exercițiul mai dificil înainte de al încerca cu fața plată sus.
