Consumați alimente sănătoase și sănătoase. Acesta poate suna cliche, dar una dintre cele mai simple moduri de a-ti imbunatati raportul musculare la grasime este sa-ti controlezi dieta. Majoritatea experților sunt de acord că calea spre corpul vostru este cel puțin 80% dietă. Evitați alimentele junk prelucrate și respectați o dietă de alimente nutritive, întregi, cum ar fi proteinele slabe, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, fructele proaspete și legumele, grăsimile sănătoase și boabele integrale.
Controlați consumul de calorii. Fiți atenți nu numai la ceea ce mănânci, ci cât de mult mâncați. Pentru a scădea o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de 3,500 de calorii prin dietă și exerciții fizice. În mod similar, puteți împacheta cu ușurință o lire nedorită prin consumul prea mare de alimente - chiar și în cantități mici. Determinați câte calorii aveți nevoie în funcție de obiectivele dvs. și respectați-le. Dacă doriți să ardeți grăsime, o pierdere de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este o rată sigură.
Ia-ți ritmul cardiac cu cardio zilnic pentru a arde calorii și pentru a grăbi pierderea de grăsimi. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca adulții să primească cel puțin 150 de minute de cardio în fiecare săptămână. Încercați o varietate de exerciții, cum ar fi alergarea, ciclismul, cursurile de fitness și mașinile de la sala de sport pentru a vă menține antrenamentele interesante și pentru a vă ajuta să evitați platourile. De asemenea, ar trebui să vă amestecați prin rotirea între antrenamente lungi, staționare și sesiuni scurte, intense, de intervale
Greutăți de ridicare. Dacă doriți să construiți mușchi, puneți jos ganterele roz și începeți antrenamentul greu. Femeile nu au hormoni pentru a construi mușchii mari, bătrâni, astfel încât ridicarea mai grea decât ați obișnuit nu vă va face să arătați ca Hulk. Trei până la cinci seturi de opt până la 12 repetări reprezintă un standard general pentru hipertrofia musculară. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să integrați seturi de înaltă repriză, cu greutate redusă și low-rep, cu greutate mare, ocazional. Indiferent de câți repetari ai făcut, asigurați-vă că utilizați o greutate suficientă pentru ca ultimii doi repuși să fie dificili. Dacă terminați un set și ați fi putut să vă răzgândiți de încă cinci repetări, nu utilizați suficientă greutate.
Sfat
Faceți publicitate despre dieta și antrenamentele. Poate fi ușor să pierzi calea dacă nu scrii totul. Dacă nu vedeți rezultatele pe care le doriți, având un jurnal este un instrument util pentru a afla unde trebuie să faceți schimbări. De asemenea, este util să urmăriți progresul atunci când încercați să vă îmbunătățiți raportul mușchi-la-grăsime. Utilizați imagini progresive, procentaj de grăsime corporală sau circumferință pentru a schimba documentele. Încercați să nu vă bazați pe scală ca măsurătoare. Greutatea dvs. nu va reflecta modificările în compoziția corporală și poate fi înșelătoare.
Avertizare
- Discutați cu medicul înainte de a efectua modificări ale regimului dvs. de dietă sau de exerciții fizice. Dacă restricționați calorii, nu mergeți sub 1.200 pe zi, deoarece acest lucru vă poate afecta metabolismul. Pentru cei care doresc să exercite, consultați un profesionist de fitness pentru îndrumare în crearea unui program care vizează obiectivele dvs.
