Sportivii au nevoie de calorii suplimentare, proteine și carbohidrați pentru a maximiza performanța.
Dacă performanța dvs. sportivă nu este de până la par sau vă simțiți lent în timpul antrenamentelor, evaluați dieta dvs. pentru a vă asigura că este adecvat pentru a satisface nevoile dumneavoastră. Atleții de sex feminin au nevoi specifice de nutriție și calorii, diferite de bărbați și femei sedentare. Potrivit unui numar al revistei 2008 din "Jurnalul de sport si recreere", sportivii de sex feminin subnutriti pot prezenta parul si unghiile fragile, pielea uscata, absenta menstruatiei, slabiciune, pierdere osoasa, fracturi de stres, intoleranta la frig si probleme cu sistemul lor reproductiv.
Calorii
Consumul de calorii determină dacă vă simțiți energizați sau leneviți în timpul antrenamentelor. Nevoile energetice ale femeii active sunt de la 2,000 la calorii 2,400 pe zi, conform liniilor directoare dietetice pentru americani 2010. Mai exact, Harvard Medical School sugerează că femeile active au nevoie de calorii 18 pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi sau de calorii 2,430 pe zi pentru un atlet de sex feminin 135.
Proteină
Atleții de sex feminin au nevoie de proteine suplimentare pentru a-și menține fizicul muscular. Conform unei ediții 2007 a revistei "Societatea Internațională de Nutriție Sportivă", femeile fizic active au nevoie de 1.4 la 2.0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau de aproximativ 0.64 până la 0.91 grame de proteine per kilogram de greutate corporală zilnic. Pe baza acestui fapt, un atlet de sex feminin 135-pound ar avea nevoie de 86 la 123 de grame de proteine zilnic. Puteți obține toată proteina de care aveți nevoie dintr-o dietă bine echilibrată; alimentele bogate în proteine includ păsări de curte, carne slabă, fructe de mare, produse din soia, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, seitan, leguminoase, nuci și semințe.
Fier
Potrivit Biroului suplimentelor alimentare, femeile de vârstă fertilă și cele cu cicluri menstruale grele sunt expuse riscului de a dezvolta anemie cu deficit de fier și au cea mai mare nevoie de fier; femeile sportive nu fac excepție. De fapt, din moment ce vă simțiți obosiți și slabi sunt simptomele unui deficit de fier, consumul de fier prea mic poate inhiba sever performanța sportivă a unei femei. Potrivit Institutului de Medicina, femeile de la 19 la 50 au nevoie de 18 de fier, femeile de peste 50 necesita miligrame 8 si femeile gravide au nevoie de cel putin 27 de fier de fier in fiecare zi. Alimentele bogate în fier includ carne roșie, pui de carne închisă, fructe de mare, cereale fortificate cu fier, boabe de soia și alte leguminoase, cum ar fi boabele de rinichi.
hidrati de carbon
Carbohidrații sunt, de fapt, o sursă principală de energie a femeilor. De fapt, Academia Americana de chirurgi ortopedici sugereaza ca sportivii consuma 60 la 70 procent din caloriile lor zilnice din carbohidrati. Academia de Nutritie si Dietetica raporteaza ca sportivii au nevoie de 2.3 la 5.5 grame de carbohidrati pe kilogram de greutate corporala in fiecare zi, care este 311 la 743 grame de carbohidrati pentru un atlet de sex feminin 135-pound. Nevoile individuale depind de durata și intensitatea instruirii. Puteți obține carbohidrații de la o varietate de alimente sănătoase, inclusiv cereale integrale, leguminoase, lapte, iaurt, fructe, legume, semințe și fructe cu coajă lemnoasă.
