Păstrarea sau jogging-ul pot îmbunătăți sănătatea dumneavoastră cardio.
Când începeți programul de exerciții, vă puteți întreba când veți începe să vedeți rezultatele dorite. S-ar putea să vă surprindeți că puteți începe să vedeți rezultate, mai ales cardiovasculare, în doar două săptămâni. Studiile Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) au arătat că dacă frecvența, intensitatea și durata unui exercițiu sunt efectuate pentru o perioadă de timp - chiar și la două săptămâni - se va îmbunătăți capacitatea cardiovasculară. De exemplu, dacă cinci persoane diferă, ciclu sau înoate cinci zile pe săptămână pentru fiecare minut în 30 minute, toate cele cinci persoane ar avea o îmbunătățire a nivelului lor de fitness cardiovascular.
Tipul exercițiului
Exercițiile care implică grupuri mari de mușchi sunt cele mai eficiente. Aceste mișcări vă vor ajuta să creșteți fluxul de sânge înapoi în inimă. Din cauza creșterii fluxului sanguin, condiționarea aerobă este mai eficientă. Plimbările, joggingul, înotul, canotajul și kickboxingul cardio sunt exemple de exerciții care utilizează aceste grupuri musculare. Găsiți o activitate de exercițiu care vă interesează, așa cum vă exercitați, vă bucurați de ea.
Intensitate
Rangurile de fitness aerobic sunt largi datorită efectelor diferite asupra nivelului dvs. de fitness, inclusiv a factorilor genetici. Dacă nu ați fost niciodată într-un program de exerciții regulate, puteți alege un exercițiu de intensitate mai mică. Dar dacă aveți un nivel mai înalt de fitness, puteți alege un exercițiu de intensitate mai mare. Dacă măriți ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice, atunci ar trebui să aveți o creștere a nivelului de pregătire cardiovasculară.
Timp
ACSM recomandă minutele 150 de exerciții pe săptămână sau 30 minute de exercițiu cinci zile din săptămână. Nu aveți minute 30 pentru a rezerva în același timp toate? Studiile ACSM au arătat că trei sesiuni 10-minute vor conduce la aceleași îmbunătățiri cardiovasculare ca și o sesiune 30-minute, dacă sunt realizate la aceeași intensitate. Acest lucru oferă un nou sens pentru a profita la maximum de timpul acordat.
Frecvență
Efectuați exercițiul de alegere cu cel puțin trei până la cinci zile pe săptămână. Cu cât exercițiul este mai frecvent, cu atât beneficiile cardio sunt mai mari. Poate doriți să luați în considerare participarea la o varietate de activități. Acest lucru este cunoscut sub numele de antrenament încrucișat. Cross training vă ajută să micșorați riscul de vătămări excesive, crește gradul de fitness și reduceți șansa de a vă plictisi. De exemplu, luni și miercuri luați o clasă Zumba, mergeți marți în cartierul dvs. și joi și vineri faceți o cursă de aerobic în apă.
Considerații
Este important să vă permiteți odihna adecvată și recuperarea corpului dumneavoastră cu un program de exerciții fizice regulate. Senzație de durere și durere sau obosită pentru această zi? Luați în considerare lucrul la un ritm mai ușor pentru antrenament. O zi sau două de odihnă în săptămâna de exerciții fizice vă pot oferi corpului o șansă de a vă recupera de la programul dvs. de antrenament. Odihna vă ajută să reduceți riscul de a suprasolicita și permite organismului să se întinerească și să se pregătească pentru următorul antrenament.
