Extensiile pentru picioare întăresc mușchii care susțin genunchiul, dar nu merită.
Exercițiul de extensie a piciorului de bază efectuat pe o mașină de extensie a picioarelor tinde să declanșeze dezbateri aprinse. Realizate cu tehnica potrivită, formatorii și medicii nu sunt de acord dacă beneficiile pentru cvadriceps merită forța plasată pe articulația genunchiului. Din acest motiv, dacă aveți probleme cu genunchii, dați acestei mașini o trecere. Cu toate acestea, alte variații ale acestui exercițiu încă țintesc cvadricepsul în timp ce reduc stresul asupra articulației genunchiului.
Leg Extension Machine
Extensia tradițională de picior ponderată utilizează extensia piciorului. Stați pe un scaun înclinat, cu genunchii îndoiți și cu picioarele de sub platforma atașată greutăților. Ridicați picioarele într-o poziție dreaptă. Deoarece încărcarea în greutate este focalizată pe glezne, cantități mari de cuplu sunt focalizate pe articulația genunchiului.
Extensia picioarelor cu greutăți glezne
Extensiile pentru picioare nu necesită utilizarea mașinii. Greutatea gleznelor este un înlocuitor eficient și vă permite să lucrați cu un picior la un moment dat. Cantitatea mică de greutate reduce presiunea exercitată asupra genunchiului, în timp ce lucrează încă cvadricepsul. Stați pe un scaun cu spatele drept. Atașați greutăți la glezne. Academia Americană de Chirurgie Ortopedică recomandă începerea cu kilograme 5 și creșterea la un maxim de kilograme 10. Strângeți mușchii coapsei și îndreptați încet piciorul stâng. Țineți apăsat timp de cinci secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Repetați pașii cu celălalt picior.
Extensie pentru picioare permanente
Acest exercițiu utilizează benzi de rezistență în loc de greutăți. Ancorați un capăt al cablului de rezistență la o ancoră și celălalt la glezna stângă. Stați cu picioarele șoldului, astfel încât locul de ancorare să fie în spatele tău. Ar trebui să stați la o distanță care nu creează tensiune. Îndoiți genunchiul stâng înapoi. Pe măsură ce vă expirați, îndreptați încet piciorul și extindeți-l înainte, cât este de confortabil. Țineți șoldurile înclinate înapoi. În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția de plecare. Realizări complete 10. Schimbați piciorul drept.
Considerații
Înainte de a începe un nou program de exerciții, consultați un medic. Dacă aveți probleme cu genunchiul, aveți grijă cu orice exercițiu care pune presiune sau forță asupra articulației. Discutați cu un antrenor fizic sau un terapeut despre exerciții care vor întări mușchii picioarelor fără a vă deteriora genunchiul. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți treptat, pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici.
