Coapsele superioare și interioare se strâng cu înclinație înclinată.
Exerciții nenumărate, și chiar pantofi speciali, pretind că țintesc glutele și vițeii, transformându-vă într-un antrenament mai intens al corpului. Cu toate acestea, pentru a vă tonifica și a strânge coapsele - acei adductori interiori și răpitori - va dura mai mult decât simpla mers pe jos. Răsuflați coapsele prin ridicarea înclinării, fie că sunteți pe o banda de alergat sau pe un traseu de deal. Indicație: Alegeți cea mai înaltă înclinare posibilă pentru coapsele întinse.
Tipuri de înclinări
Tipurile de înclinații pot varia foarte mult. În funcție de constrângerile dvs. bugetare, poate fi necesar să fii creativă atunci când cauți să-ți tonifici coapsele. Fie că sunt electronice sau autoreglabile, benzile de alergare vin cu capacitatea de a preseta înclinația. Cu modele de vârf mai înalte, puteți schimba antrenamentul ajustând gradul de înclinare în timpul antrenamentului. Malls și clădirile de birouri oferă și oportunități înclinate. Fiți în căutarea scaunelor cu rotile și a scărilor. Pentru un aer proaspăt, un parc de oraș sau rezervație naturală coapte cu trasee abrupte este ideal pentru strângerea coapselor.
De ce să mergeți la mare?
Când vine vorba de înălțime, notează REVO2LT Running Team director și antrenorul Jason Karp, Ph.D., înclinațiile mai înalte fac ca mușchii să muncească mai mult. În ediția din aprilie 2009 a revistei "Fitness", Karp vă recomandă să creșteți înclinația și intensitatea de fiecare dată când mersi pentru a tonifia coapsele și corpul inferior. Când vine vorba de măsurarea înclinării, dacă nu sunteți pe un treadmill, acest lucru poate fi dificil. Unele hărți ale traseelor parcului notează înclinația. Sau puteți descărca o aplicație de fitness care urmărește kilometrajul, viteza și înclinația pe dispozitivul dvs. inteligent.
Tonifiere
Cheia pentru direcționarea coapsei dvs. interioare și exterioare cu înclinație înaltă, adăugați expertul în fitness Karon Karter, se face prin mișcări laterale și înapoi în plimbare. Uita-te, totuși, dacă încerci asta pe banda de alergare. Reduceți viteza și mențineți-vă bine mâinile pe balustrade. Karter recomandă ca echilibrarea picioarelor pe părțile laterale ale benzii de alergare înainte de a comuta pozițiile să fie importantă pentru prevenirea rănirii. Karter subliniază, de asemenea, puterea de tonifiere a antrenamentului de intervale - fie pe banda de alergare, fie pe traseu. Intervalele sale încorporează viteze de la 3.5 mile pe oră la 4, cu înclinații începând de la zero și ajungând la 10 procente.
Considerații
Pentru pasionații de alergare, fiziologul Therese Iknoian constată că înclinațiile înalte ale 10 și mai sus pot fi intense, în cartea sa "Fitness Walking". Dacă observați că vă alunecați sau vă agățați de balustradă, coborâți înclinația. Pentru pietonii de trecători sau de mall, dacă nu mai aveți suflare, înclinația poate fi prea abruptă. În timp ce mergeți pe o înclinație înaltă, vă recomandăm să vă verificați frecvența cardiacă. Asigurați-vă că sunteți încă într-o zonă de ritm cardiac aerobic - în care corpul dumneavoastră arde calorii - și nu într-o zonă anaerobă - unde corpul dumneavoastră arde mușchiul - vă poate spune dacă trebuie să vă împingeți sau să vă retrageți. Utilizați un calculator online pentru ritm cardiac înainte de a vă exercita sau purtați un monitor portabil pe încheietura mâinii sau pe brațul dvs. superior.
