Prindeți acele gantere și ajungeți la lucru.
O sală de gimnastică fără bancul de greutate este un coșmar potențial pentru orice femeie puternică și dură. In timp ce presa de la banca si Pecs pot fi considerate pasiunea pentru sala de gimnastica masculina alfa, fetele au nevoie si de un piept puternic, pentru a ajuta la echilibrarea puterii si dimensiunii corpului superior si pentru a reduce riscul de leziuni. Vestea bună este că nu ai nevoie de o bancă pentru a-ți lucra pieptul - atâta timp cât ai un set de gantere, ești bine să te duci.
Prese pentru pantaloni
Nici o bancă pentru bancnote ? Nici o problema. Pur și simplu se află pe podea și apăsați ganterele ca pe o bancă. Permiteți tricepsului dvs. să atingă podeaua de pe fiecare rep și să întrerupă scurt timp înainte de a apăsa cu grijă ganterele cu forța. Va trebui să folosiți mai puțină greutate pe acestea decât pe presele obișnuite de gantere, pentru că nu aveți niciun rost din partea picioarelor. Pentru o provocare serioasă și încercare de echilibru și de stabilizare, antrenorul de forță Ben Bruno recomandă efectuarea preselor de podea ale dumbablonului cu un singur braț la un moment dat.
Stabilitatea Ball Dumbbell Presses
Dacă sala de gimnastică are un studio de yoga sau o cameră în care o fac clase, sunt sanse ca vor avea bile elvetiene sau de stabilitate acolo. Luați unul dintre acestea și folosiți-l în locul unei bancuri. Acestea au avantajele suplimentare de a lucra cu mușchii de bază mult mai greu decât presele de bancă; Asigurați-vă că pentru a vă menține abdomenul strâns și rezista nevoia de a vă împinge soldurile în sus și arc-spate pe măsură ce apăsați dumbells sus.
Flyes
Flyes sunt o altă mișcare stâncoasă dumbbell piept care utilizează în mod tradițional o bancă, prin folosirea din nou a inițiativelor dvs., le puteți realiza fără una. Ieșiți pe podea așa cum ați făcut pentru presele de podea și efectuați flyes în mod similar, menținându-vă coatele aproape complet drepte în timpul mișcării. Alternativ, stick cu mingea elvețiană și obțineți munca suplimentară de stabilizare a miezului prin efectuarea de fluturași pe ea.
Rutina de antrenament
Dacă pieptul este un punct slab slab sau o zonă pe care doriți să vă concentrați, completați antrenament specific pieptului la fiecare trei-patru zile, luând un exercițiu din fiecare categorie. Dacă tocmai cauți o rutină generală a toracelui, pe de altă parte, atunci efectuați doar un singur exercițiu ca parte a unei sesiuni complete de corp de trei ori pe săptămână. Efectuați între opt și 12 repetări pe set pentru a construi dimensiunea și rezistența, sau seturi de 15 la 20 pentru rezistența musculară. Dacă vă întâlniți dintr-o dată pe o bancă, nu ezitați să adăugați în prese pentru bancnote dumbbell și flyes pentru a condimente rutina dvs. de formare în piept
