Consolidați-vă oasele cu o plimbare zilnică rapidă.
Este posibil să nu vă gândiți prea mult la oase - un lucru care nu este vizibil, din minte - dar oasele reprezintă o problemă importantă pentru femei. Din 10 milioane de oameni diagnosticati cu osteoporoza, 80 procent dintre ei sunt femei, potrivit Fundatiei Nationale de Osteoporoza. Exercitarea îmbunătățește forța osoasă și reduce riscul de apariție a osteoporozei, dar nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport pentru a obține oase mai bune.
Exerciții cu greutate redusă cu impact scăzut
Atunci când mușchiul trage pe os, vă ajută să faceți oasele mai dense și mai puternice. Greutatea purtatoare de exercitii trage muschii pentru a construi oase. Dacă sunteți nou la activitatea fizică, exercițiile cu impact redus sunt un loc bun pentru a începe, deoarece acestea sunt sigure și nu necesită multă aptitudine fizică. Mersul rapid este un exemplu de exercițiu cu un impact redus asupra greutății, pe care îl puteți face cu ușurință în exterior sau chiar la mall, pentru a vă întări oasele. Nu aveți nevoie de nici un echipament special sau de îmbrăcăminte pentru a începe, doar o pereche confortabilă de pantofi de mers pe jos.
Exerciții cu greutate mare cu impact
Exercițiile de impact cu impact mare contribuie, de asemenea, la creșterea rezistenței osoase, dar necesită un nivel de fitness mai ridicat. Ar trebui să discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții pentru a vă asigura că este în siguranță, mai ales dacă aveți îngrijorări legate de osteoporoză și de rupere a oaselor. Jogging-ul, coarda de sărituri și tenisul sunt exemple de exerciții de mare greutate care pot face fără o sală de gimnastică. Dacă credeți că acestea sună prea mult ca exercițiile fizice, puteți merge întotdeauna în afara dansului, un alt exemplu de activitate cu o greutate mare în materie de osteositologie.
Antrenament de rezistenta
Din moment ce mușchiul care trage pe oase ajută la creșterea rezistenței acestora, este logic ca antrenamentul de rezistență - un termen fantezist pentru exercițiile de construire a mușchilor - face parte din programul de construcție a oaselor. Training-ul de rezistență vă poate face să vă gândiți la bărbați mari, voluminoși și să ridicați greutăți grele la sala de sport, dar este vorba mai degrabă de utilizarea unei forme de rezistență - fie corpul, greutățile sau benzile de exerciții elastice - împotriva gravitației. Lunges picior, squats, sit-up-uri, push-up-uri și abdomene sunt exemple de exercițiu de antrenament de rezistență puteți face cu ușurință acasă în fața televizorului. De asemenea, puteți investi în unele greutăți libere sau o bandă de exerciții elastice pentru a adăuga varietate la rutina exercițiilor fizice pentru mușchi și oase.
Sfaturi pentru exerciții
Indiferent dacă alegeți exerciții cu impact redus sau impact puternic, asigurați-vă că vă angajați la 30 minute pe zi, de trei până la patru zile pe săptămână, pentru a ajuta la îmbunătățirea sănătății oaselor. De asemenea, ar trebui să vă dezvoltați muschii cu exercițiile de antrenament de rezistență de două până la trei zile pe săptămână, luând zile libere între antrenamente pentru a vă odihni atât mușchii, cât și oasele. Incearca sa-ti schimbi rutina de la saptamana la saptamana pentru a lucra in diferite grupuri musculare si pentru a-ti creste nivelul de activitate si rezistenta pe masura ce nivelul de fitness se imbunatateste.
