Un instructor vă poate îmbunătăți antrenamentul și vă poate ajuta să vă îmbunătățiți tehnica.
Toate aceste mașini de gimnastică fantezie sunt excelente atunci când doriți să adăugați o varietate la antrenament, dar nimic nu bate un set de gantere pentru versatilitate, portabilitate și ușurință în utilizare. Dacă aveți un set de gantere cu diferite greutăți, aveți tot ce veți avea nevoie pentru a începe o rutină eficientă a brațelor. Angajați în aceste exerciții de bază de trei până la patru ori pe săptămână, oferind fiecărui grup muscular cel puțin o zi de odihnă între antrenamentele de forță de antrenament.
Încălziți-vă mușchii prin jogging, mersul pe jos, ciclismul sau efectuând un alt tip de exercițiu cardiovascular timp de cinci până la minute 10. După încălzire, includeți întinderi dinamice, cum ar fi cercurile brațelor, pentru a vă pune mușchii într-o gamă completă de mișcări.
Selectați o greutate a ganterei care va provoca mușchii dvs., dar una care nu este atât de grea încât nu puteți completa un set complet. Acest lucru ar putea varia în funcție de exercițiul pe care îl faceți, astfel încât într-adevăr singura modalitate de a afla este să încercați fiecare exercițiu. Dacă tocmai ați început, încercați o greutate 5 sau 10. Veți ști că folosiți o greutate adecvată atunci când vă simțiți aproape obosiți la ultima repetare a setului.
Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și înlăturați o gantere în fiecare mână. Începeți acest exercițiu de bază bicep curbând permițând ganterele să se odihnească de-a lungul coapselor, pe măsură ce palmele se îndreaptă spre exterior. Strângeți gantera spre umeri și piept, oprind chiar înainte ca ganterele să vă atingă umerii. Coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire.
Păstrați picioarele la distanța de umăr în timp ce vă pregătiți pentru exercițiul de presă bicep. Așezați-vă brațele într-o poziție "stâlpului gol", în care brațele superioare ale dvs. sunt aflate în lateral, extinse perpendicular pe trunchiul dvs. Între timp, mâinile se îndreaptă spre tavan. Pentru a începe exercițiul, apăsați brațele în sus până când sunt direct deasupra capului, creând o linie lungă cu restul corpului, apoi coborâți brațele înapoi în poziția de plecare. Dacă aveți o bancă plată sau o masă de cafea la îndemână, puteți face și un exercițiu "de presă" întins. Stingeți-vă pe bancă cu picioarele așezate pe podea și apoi mișcați brațele de la poziția "stâlpului gol" la o poziție dreaptă care vă lasă brațele perpendiculare pe trunchiul dvs.
Lucrați brațele și latissimus dorsi pe spate, efectuând două tipuri de creșteri laterale. Începeți cu picioarele de la nivelul umărului și înlăturați o gantere în fiecare mână, cu brațele la o parte și cu palmele îndreptate către părțile laterale ale picioarelor. Apoi ridicați brațele pe laturile voastre, astfel încât corpul dvs. să seamănă cu o formă "T", apoi să vă mișcați brațele înapoi în poziția de plecare. După ce terminați un set, mișcați-vă poziția de mână pentru a vă îndrepta spre partea din față a picioarelor și ridicați brațele în sus drept în fața dvs. până când brațele sunt poziționate direct de pe umeri.
Efectuați un recul tricep prin apucarea unei gantere într-o mână și plasarea genunchiului opus pe o bancă pe genunchi. Înclinați-vă înainte ca mâna corespunzătoare genunchiului de odihnă să atingă banca și apoi mutați cealaltă mână - cea care ține gantera - spre umărul corespunzător. Apăsați gantera înapoi până când brațul tău este drept.
Sfat
- Faceți repetițiile 10 la 12 pentru fiecare exercițiu, faceți o pauză de la 30 la 60 secunde și completați un al doilea set.
