Distanta de rulare necesita forta si rezistenta.
Mark Plaatjes, antrenorul și terapeutul fizic din Boulder, Colorado, crede că picioarele puternice sunt esențiale atunci când se execută distanțe lungi. Plaatjes spune: "Când te obosesti, puterea ta te va trage." Forța de antrenament îmbunătățește foarte mult capacitatea dvs. de a rula distanțe lungi. Formarea regulată îmbunătățește cât de eficient organismul folosește oxigenul, ceea ce ajută la construirea rezistenței. Puterea vă permite, de asemenea, să vă măriți viteza și să abordați înclinațiile cu ușurință. Cadrele puternice, în special, vă ajută să alergați mai bine și să vă protejați genunchii de răni prin stabilizarea articulației. Pentru a vă îmbunătăți picioarele superioare pentru a vă deplasa pe distanțe lungi, ar trebui să urmăriți formarea de forță pentru un minim de minute 15, de două sau trei ori pe săptămână.
Începeți prin încălzirea corpului cu o plimbare plină de cinci minute. În urma plimbării, întindeți corpul în mod sistematic de la cap până în picioare, folosind niște stretch-uri ușoare, cum ar fi capul, brațele, coturile laterale și lunges.
Efectuați pereți sau scaune, stând cu spatele pe perete și picioarele dvs. în jurul picioarelor 2 de pe perete. Spațiți-vă picioarele aproximativ la distanță de șold și îndoiți genunchii. Glisați-vă spatele în jos pe perete, continuând să vă îndoiți genunchii până când se află la un unghi de grade 90. Asigurați-vă că genunchii se află direct deasupra gleznelor și că coapsele sunt paralele cu solul. Țineți această poziție de la 30 la 60 secunde, apoi reveniți la poziție. Repetați acest exercițiu de trei ori.
Așezați-vă pe un scaun cu greutăți pe gleznă pentru a face rosturi îndoite. Îndreptați-vă un picior și țineți-l extins în față, dacă aveți 60 secunde. Îndoiți genunchiul și coborâți-l la jumătatea drumului până la sol, astfel încât acesta să fie la un unghi de grade 45. Țineți această poziție pentru 30 secunde. Întoarceți-vă la poziția de pornire și așteptați un minut. Completați patru repetări pe picior.
Așezați-vă din nou pe un scaun cu gleznă și poziționați un al doilea scaun direct de la dvs. Extindeți un picior înainte și odihniți piciorul pe cel de-al doilea scaun pentru a face un picior drept ridică. Ridicați piciorul la câțiva centimetri de scaun, menținând piciorul drept și menținând această poziție pentru 10 secunde. Repetați acest lucru de trei ori pe picior la început, de până la nouă ori pe picior.
Efectuați ascensoarele de picior așezate pe spate, cu piciorul drept drept și întins. Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul stâng ferm pe pământ. Contracteaza mușchii coapsei drepte pentru a îndrepta, dar nu și pentru a bloca genunchiul. Ridicați piciorul drept până când genunchii sunt paralele. Coborâți piciorul la început. Efectuați două seturi de opt repetiții 12 pe fiecare picior.
Răcește-te repetând întinderea de la încălzirea ta încet și concentrează-te asupra mușchilor întinși.
Elementele de care aveți nevoie
- Greutatea gleznelor 1-lire
- 2 scaune robuste
Sfat
- Formarea regulată vă va ajuta să vă dezvoltați puterea rapid și eficient.
Avertismente
- Nu-ți bloca genunchii în timpul acestor exerciții.
- Consultați un medic înainte de a începe orice nou program de fitness.
