Împingerea poate face față dezechilibrelor în dezvoltarea musculară.
Odată ce ați văzut fizicul sprinterului olimpic Carmelita Jeter, nu vă mai întoarceți. Dacă poate să fie atât de puternică și să arate atât de frumoasă, de ce nu-i așa? Când vine vorba de a te întinde ca un alergător începător, ai noroc. Trebuie să faceți doar cinci până la zece minute de întindere după un antrenament pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea. Puteți chiar să vă întindeți noaptea în timp ce vă uitați la televizor. Aceste cîteva minute de atingere a degetelor de la picioare sau de rotire a umerilor este suficientă pentru a vă susține noua călătorie pe pista de alergare.
Când să întindeți
Există vederi conflictuale cu privire la necesitatea întinderii înainte de a alerga. Patru ore de calificare la Jocurile Olimpice de Maraton, Budd Coates și Jeff Galloway, autorul "Running: Getting Started", nu încurajează întinderea pentru începători. Studiile lui Galloway arată că întinderea obișnuită este "cauza principală a rănirii". Lewis Maharam, directorul medical al Maratonului din New York City, afirmă, de asemenea, că întinderea nu împiedică rănirea sau îmbunătățește performanța alergătorului. Cu toate acestea, alte studii susțin concepția tradițională că întinderea în timpul încălzirii poate ajuta mușchii să se contracte mai puternic și să reducă riscul de rănire. În timp ce se întinde după un antrenament pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală poate fi benefică pentru alergători, orice ar funcționa cel mai bine pentru dvs. este bun pentru dvs.
Cum să întindeți
Când vă întindeți, doriți să vizați grupurile majore de mușchi, picioare, șolduri, trunchi, umeri și brațe. Structurând un regim de întindere, începeți cu vițeii și lucrați în sus sau invers. Înainte de a vă întinde, efectuați o încălzire de cinci până la 10 minute cu o activitate cardiovasculară ușoară, cum ar fi o centrifugare pe o bicicletă staționară, o jgheab sau o sanie de salt. Utilizați respirație profundă, sau inspirați și expirați încet și profund, când vă întindeți. Inspirați la poziția de vârf a unei întinderi și expirați pentru a extinde intervalul de mișcare al exercițiului.
Tipuri de întinderi
Începătorii pot participa la două tipuri de întinderi: dinamice și statice. Zonele dinamice implică mișcări de mișcare. Exemplele includ oscilații ale brațelor, picioarelor și gleznelor, răsuciri ale torsului, role de cap și cercuri de șold. Pentru a face un leagăn picioare, mișcați un picior înainte și înapoi de la o poziție în picioare. Pentru cercurile șoldului, stați cu picioarele de umăr la picioare și rotiți-vă șoldurile în sensul acelor de ceasornic și în sens contrar acelor de ceasornic. Realizați între 10 și 15 repetări ale fiecărei întinderi dinamice. Ansamblurile statice includ exerciții pentru banda iliotibiană, șolduri, glute, inghinale, hamstrings, back, quads și viței. Trageți un picior în spatele dvs. până când vă atinge aproape fese pentru a vă întinde quad-urile. Pentru a vă întinde spatele, puneți-vă pe toate patru și arcati coloana vertebrală ca o pisică speriată. Țineți pozițiile de vârf în întinderi statice timp de 10 până la 60 de secunde și evitați să vă mișcați pentru a extinde domeniul de mișcare.
Beneficii și precauții
Flexibilitatea este o componentă importantă a sănătății, în special pe măsură ce îmbătrâniți. Avantajele unei rutine regulate de întindere includ postura mai bună, coordonarea și circulația, relaxarea mentală și fizică crescută și nivelurile mai scăzute de stres și anxietate. Dacă suferiți de un mușchi tensionat, întinderea poate exacerba sau chiar duce la daune mai mari zonei vătămate, potrivit Clinicii Mayo. Și întinderea nu este un farmec de noroc - nu garantează protecția împotriva diferitelor răniri, cum ar fi cele cauzate de supra-training.
