Nu sacrificați niciodată forma corectă pentru a efectua o altă repetare.
Firmele brute și bine tonate pot face diferența între un corp superior superior și unul fals. Conform Consiliului American privind Exercițiul, antrenamentul de forță definește, tonifică și îmbunătățește forța musculară și rezistența. Pentru cele mai bune rezultate, faceți antrenament de rezistență pe zile nonconsecutive și efectuați repetări înalte cu restul limitat între seturi pentru un impuls de ardere a caloriilor. Dacă sunteți nou să exerciți sau să aveți o afecțiune medicală, consultați un medic înainte de a începe o nouă rutină.
Triceps Dip
Mușchiul triceps se ridică în spatele brațului de la cot până la umăr. Deși multe exerciții de triceps necesită gantere, puteți izola musculatura utilizând doar greutatea corporală prin efectuarea de scufundări. Stați pe marginea unei banci și puneți palmele cu fața în jos pe margine, extindeți picioarele și ridicați-vă. Țineți-vă umerii departe de urechi și împăturiți-vă mușchii abdominali. Coborâți-vă până când coatele vă ajung la un cot 90 și expirați pe măsură ce vă împingeți. Nu vă lăsați spatele să se deplaseze departe de bancă - acest lucru vă poate afecta umerii. Încercați până la repetări suplimentare 14; realizați câștiguri de anduranță prin efectuarea de seturi suplimentare înainte de recuperarea completă a mușchilor - odihna pentru 30 secunde și efectuați două seturi suplimentare.
Tabata Curl
Buclele de bambus lucrează cu mușchiul bicepsului, care se află pe partea din față a brațelor de la cot până la umăr - iar intervalul rapid de patru minute arde grăsimi și calorii în timp ce vă țineți angajat în timpul unei mișcări pe care mulți o găsesc plictisitoare. Așezați-vă drept, cu picioarele împreună, abdomenul și glutele dumneavoastră sunt îndoite și genunchii ușor îndoiți. Țineți o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate afară și cu coturile aproape de părțile laterale, și îndoiți greutatea în sus spre umăr, fără a vă îndoiți încheieturile. Efectuați cât de multe biceps bucleps ca tine poate pentru 20 secunde, apoi odihnă pentru 10 secunde. Repetați acest interval 20-10 șapte ori mai mult.
Urechea de presă
Deltoidele bine definite fac ca bicepsul și tricepsul să arate mai ferm, deoarece oferă o formă de lacrimă pe brațul superior. Compresoarele pentru umeri lucrează în spatele deltoidelor și tricepsului frontal, medial și spate, în timp ce limitează riscul la manșeta rotatorului, o vătămare comună a umărului. Stând în aceeași poziție verticală, țineți ganterele la înălțimea umărului, cu coatele la o parte și cu palmele în față; expirați în timp ce împingeți greutățile direct până când brațele sunt drepte. Coborâți-le până când coatele sunt în linie cu umerii dvs., la o curbă de grad 90. Realizați repetițiile suplimentare 14, odihniți-vă timp de 30 secunde și efectuați încă două seturi.
Pushupul
Pushup-ul lucrează la piept, abs și glute în plus față de brațe și umeri. Puneți mâinile sub umerii dvs. și extindeți-vă corpul până când acesta se află într-o poziție dreaptă, cu degetele de la picioare la sol. Păstrați-vă abdomenul și glutele strânse și nici înălțate, nici coborâte. Coborâți-vă până când nasul aproape atinge pământul și expirați în timp ce vă împingeți înapoi prin marginile palmelor. Dacă nu puteți merge prea jos sau veți găsi că deplasarea este prea dificilă, aruncați în genunchi, dar păstrați glutele și abdomenul strâns. Efectuați nouă repetiții suplimentare, odihniți-vă timp de 30 secunde și efectuați încă două seturi; când puteți efectua fără dificultăți trei seturi de împingeri 10, adăugați mai multe repetări.
