Bucurați-vă de coapsele delicate și tonifiate pornind o rutină de antrenament regulat.
Picioarele superioare sunt compuse din mai mulți mușchi dinamici; acestea includ cvadricepsul din partea din față a piciorului, hamstrings în partea din spate a piciorului dvs. de sus, și mușchii dvs. abductor pe piciorul superior, interior. Hamstrings dumneavoastră și quads sunt lucrate în flexing și extinde piciorul, și răpitori dumneavoastră prin aduce picioarele împreună și în afară. Dacă aceste mușchi nu sunt exersați în mod regulat, coapsele pot începe să apară slab și slab. Pentru a vă menține picioarele superioare înclinate și tonifiate, practicați un program de antrenament regulat de două sau trei ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute. Variați-vă exercițiul de rutină pentru a vă ajuta să rămâneți interesați și motivați. Alăturați-vă într-o clasă Pilates vă poate ajuta și tonul acestei zone specifice a corpului, în timp ce vă bucurați de compania altora cu obiective similare de întărire.
Inner Thigh Lift
Ridicarea coapsei interioare și exterioare este un exercițiu de întărire utilizat în mod obișnuit în Pilates. Acest exercițiu va funcționa nu numai la nivelul picioarelor, ci și al gluteelor. Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă. Bratul drept ar trebui să stea plat pe podea, întins deasupra capului, cu capul sprijinit de el. Înclinând piciorul stâng, puneți piciorul stâng pe pământ, chiar în fața piciorului drept, menținând piciorul drept. Respirați și ridicați piciorul drept la cativa centimetri de pe sol, apoi mai jos. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
Ridicarea exterioară a coapsei
Pentru a-ți lucra mușchii coapsei exteriori, precum și gluteurile, efectuați o ridicare a coapsei exterioare. Începeți din nou pe partea dreaptă, menținându-vă capul sprijinit pe mâna dreaptă. Începeți ușor piciorul stâng cât de mult puteți. Țineți-vă mușchii contractați înainte de a vă coborî piciorul. Faceți 10 repetări pentru fiecare dintre picioarele dvs.
Lunges
Lunges pot fi efectuate aproape oriunde, fără echipament suplimentar de sală de gimnastică, deși puteți menține greutăți în mâinile dvs. dacă doriți mai multă provocare. Ținând corpul de sus drept și capul în sus, faceți un pas înainte cu piciorul drept. Coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când genunchiul drept este deasupra gleznei și piciorul dvs. este îndoit la un unghi de 90 de grade. Celalalt genunchi ar trebui sa fie indoit in acest unghi, dar nu lasati-l sa atinga podeaua. Cu greutatea în tocuri, împingeți-vă înapoi la poziția de plecare. Apoi treceți cu piciorul opus și repetați-vă. Principalii mușchi lucrați de lunges sunt quad-urile dvs., dar glutes și hamstrings ar trebui să simtă, de asemenea, arsuri în timpul acestui exercițiu.
Squats
Squat este un exercițiu comun de forță de antrenament care vizează quad-urile dumneavoastră, , șolduri și spate inferior. Pentru a efectua o ghemuire de tip barbell de bază, așezați barba în sus pe spate, folosind lamele pentru a ajuta la stabilizarea barei. Strângeți bara cu încheieturile direct peste coate. Picioarele ar trebui să aibă o lățime de umăr. Îndoiți încet genunchii în timp ce coborâți șoldurile. Stați în spate, astfel încât vițeii să fie paralele cu peretele. Țineți-vă, apoi întoarceți-vă încet, fără a vă bloca genunchii. Repetați ghemuirea pentru opt până la 15 repetări.
