Instruirea în alinierea corectă oferă cele mai bune rezultate.
Televizoarele de televiziune din noaptea târzie vă arată cel mai recent gimp de ab-training. Revistele de fitness ține la curent cu cele mai recente antrenamente abdominale. Toate aceste informații sunt irelevante dacă faceți greșit. Cele mai eficiente antrenamente abdominale urmează un set de principii de bază de antrenament. Înțelegerea anatomiei abdominale și a mecanicii mișcării, precum și cunoașterea mușchilor care pot provoca dezastru asupra antrenamentului, vă împuternicește să faceți alegerile potrivite.
Anatomia abdominală externă
Grupul dvs. abdominal are patru mușchi, care lucrează împreună ca o echipă. Primii doi jucători de echipă, rectus abdominis și oblique externe, stau exact sub piele. Rectus abdominis flexează coloana vertebrală înainte și oferă abdomenului că aspectul cu șase pachete. Oblicurile dvs. externe provin din partea din spate a coastelor dvs. inferioare și urmează o linie diagonală spre pelvis. Acesti muschi fac flexiune cu rotatie, precum si miscarile laterale.
Centrul tău
În timp ce abdominisul rectus și oblique-ul se distrează bine și se rotesc, mușchii din spate-spate doar moare să intre și să preia. Este un lucru bun că aveți mușchii de bază stabilizatori ai coloanei vertebrale. Această echipă musculară adâncă are literalmente spatele. Membrii săi includ mușchiul transversal abdominis, oblique interne, mulifidul și podeaua pelviană. În timpul expirării, mușchiul transversal abdominis, sau TVA, apasă împotriva diafragmei pentru a elimina aerul. Exercițiile Pilates maximizează angajamentul TVA prin utilizarea unei exhalări profunde în timpul mișcărilor flexibile abdominale. Această expirație declanșează, de asemenea, o co-contracție a mușchilor pelvieni. Acest efort coordonat mărește stabilitatea coloanei vertebrale.
Confuzie de bază
Cuvântul de bază este mai frecvent decât videoclipurile de pe Facebook, dar puțini oameni înțeleg adevăratul său sens. Fibrele dvs. ale mușchilor de bază sunt considerate a fi șchiopăt, ceea ce înseamnă că au fost concepute pentru rezistență. Modelele tale de viață le-au stricat. Mulți oameni stau ascuțiți la calculatoarele lor, merg la sala de gimnastică și își flexă tibia prin câteva sute de abdomene, apoi vin acasă și se bate peste computerul lor pentru mai multe ore de rețea socială. Prin flexie perpetuă, rectus abdominis a fost transformat într-un mușchi de anduranță și a făcut ca mușchii de bază să fie leneși în acest sens. Exerciții precum placa, care utilizează mușchii de bază în funcția de stabilizare, vă pot ajuta să remediați problema.
Flexibilii tăi Hip Evil
Mușchii dvs. lombari nu sunt singurul grup muscular conspirat să vă preia rutina ab. Feriți-vă de cei flexori ai șoldului! În timpul ridicării picioarelor și a șezuturilor pline, cu picioare drepte, ele trag împotriva coloanei vertebrale și determină mușchii spate să se arce. Durerea din spate este evidentă, dar mulți oameni cred că pot lucra prin ea. Epic eșuează. Dezactivarea flexorilor de șold este singura soluție. Petreceți câteva minute în fiecare zi presupunând o poziție predispusă pe o rolă de spumă. Lăsați greutatea corpului să se scufunde în rolă, apoi rotiți ușor înainte și înapoi. Urmați o sesiune a rolei de spumă cu extensia flexorului șoldului. Până când tu ți-ai deprogramat flexorile șoldului împotriva monopolizării antrenamentului ab, modifică unele dintre exerciții. Utilizați poziții îndoite pentru genunchi și creșteri ale picioarelor.
Ab Program Design
Alegeți între exerciții abdominale de la cinci la 10 care combină exercițiile de flexie, rotație și flexiune laterală. La fiecare două până la trei săptămâni, puteți schimba antrenamentul prin schimbarea poziției corpului sau schimbarea tipului de echipament. Accentuați calitatea asupra cantității, efectuând mișcări netede și trasându-vă burta în timpul contracțiilor. Pentru a adăuga provocări, măriți intervalul de mișcare al exercițiului, impuneți o provocare de echilibru utilizând o bilă de stabilitate sau adăugați rezistență cu greutăți sau benzi de exerciții.
