Noțiuni de bază un antrenament bun cu doar brațele tale necesită creativitate.
Ridicarea greutății, ca orice exercițiu, poate fi o piuliță dură. Bench presses, bucle de picioare și ab abdomene nu sunt foarte distractive pentru a slog prin. Întrebați cei care iau cele mai multe greutăți care sunt exercițiile lor preferate și cei mai onorabili vor răspunde cu un antrenament care vizează armele. În timp ce e greu să-ți faci bijuterii doar dacă lucrezi la arme, există câteva rutine care vor afecta multe alte grupuri musculare.
Tracțiuni la bară
Luați bara de tragere cu o prindere subțire, ținându-vă brațele mai largi decât umerii. Începeți prima repetiție cu brațele complet întinse. Ridicați-vă complet, astfel încât bărbia să elibereze bara. Țineți-vă puțin timp în partea de sus a mișcării, apoi scăpați-vă încet. Nu te lasa sa scapi, controleaza miscarile in jos. Efectuați trei seturi de repetări 10 pentru a începe, apoi lucrați în sus atât în seturi, cât și în replici pe măsură ce vă aclimatizați.
Țineți bara de tragere și utilizați o prindere în relief, utilizând aceeași mișcare ca și tragerile anterioare. Acest lucru va face antibrahialis în antebrațele, și concentra mai mult stres pe muschii din spate. Controlați întreaga mișcare pe tot parcursul exercițiului. Efectuați trei seturi de repere 10 și lucrați în sus de acolo.
Strângeți bara de tracțiune cu o prindere subțire, dar de această dată aduceți brațele în apropierea corpului. Acest lucru va focaliza stresul mișcării asupra trapezului și a mușchilor spate, în timp ce lucrați și cu bicepii. Efectuați trei seturi de repetări 10 și creșteți fiecare cu timpul.
dips
Țineți mânerele prelungitoare ale raftului, înfigurați-vă brațele drepte și țineți greutatea corpului cu brațele, lăsându-vă picioarele să se prindă liber sub tine. Înclinați-vă încet la coate și coborâți-vă până la punctul în care mâinile sunt la nivelul pieptului. Opriți-vă pentru o secundă și inhalați. Ridicați-vă până la poziția de plecare și expirați în timp ce mergeți. Faceți două seturi de replici 15, apoi construiți de acolo prin creșterea mai întâi a repeturilor, apoi a seturilor.
Purtați o centură de greutate în jurul taliei dvs. sau puneți pe greutăți ale gleznei. Prindeți mânerele de extensie ale raftului de dip așa cum ați făcut pentru antrenamentul anterioară și faceți același exercițiu. Cu greutatea adăugată, înlocuiți un set de replici 15 din exercițiul anterior pentru un set al acestui exercițiu.
Așezați o bancă de antrenament plat în fața rackului. Cu spatele la raftul cu dip, prindeți mânerele și puneți tocurile pe vârful banchetei. Corpul tau va forma o forma L din raftul de dip la banca. Strângeți brațele corpului. Încetați încet cât mai mult posibil și mențineți mișcarea. Ridicați-vă înapoi în poziția de plecare și faceți două seturi de repetări 10 pentru a începe.
Gândește-te
Stați pe o minge de stabilitate gonflabilă, cu spatele drept și cu bărbia în sus. Țineți două gantere cu o prindere la nivelul umerilor. Într-o mișcare controlată și uniformă, ridicați ambele gantere drept deasupra capului. Întoarceți lent în poziția de plecare. Faceți repetări 10 pe set pentru trei seturi. Echilibrarea pe minge va activa abdomenul superior, oblique și hamstrings dumneavoastră pentru a oferi stabilizare.
Stați pe stomac pe vârful bilei de stabilitate. Păstrați picioarele drept și încuiate, și plasați degetele de la picioare pe podea pentru stabilitate. Restul ganterelor de pe podea, astfel încât acestea sunt chiar cu pieptul. Țineți brațele aproape de dvs. Ridicați ambele gantere în sus, astfel încât acestea să fie chiar cu oblique. Coborâți greutățile înapoi pe podea, apoi finalizați primul set de repere 10. Faceți încă două seturi de 10. Acest lucru va lucra în quads și hamstrings ca mușchii stabilizator.
Treceți la o bancă plat. Lie cu spatele plat pe bancă și țineți ganterele deasupra capului dvs. îndreptându-se către podea. Coatele ar trebui să fie îndreptate direct spre tavan. Țineți coatele fixe și ridicați ganterele peste cap, până când acestea sunt deasupra pieptului din fața dvs. Faceți trei seturi de repetări 10.
Stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului și puneți ganterele pe podea de lângă tine. Îndoiți-vă la talie și apucați greutățile. Ținând spatele drept, ridicați greutățile până când vă aflați în poziție verticală cu greutățile coapselor. Efectuați o curbare standard, țineți o clipă în partea de sus a mișcării, apoi întoarceți greutățile la coapse. Țineți un moment, apoi aplecați la talie și întoarceți gloanțele pe podea. Faceți două seturi de repetări 10. Acesta este un ascensor compus, amestecind lifliftul cu biciul curl. Ea funcționează pe spate, glute, picioare, abs și oblic.
Elementele de care aveți nevoie
- Pullup bar
- Rack-ul de dipsare
- Cureaua de greutate sau greutatea gleznei
- gantere
- Bile de stabilitate
- Bancă cu antrenament plat
Sfat
- Modificați-vă dieta pentru a ajuta la arderea grăsimilor, la scăderea kilogramelor și vă permite să vedeți definiția definită pe care lucrați din greu pentru a obține. Consuma o dieta echilibrata unde procentul de 40 din calorii provine din proteine slabe, procentul de 30 din carbohidratii complexi, cum ar fi legumele si fructele, si procentul 30 din grasimile nesaturate si sanatoase. Omega 3 suplimente de ulei de pește sunt un supliment excelent pentru grăsimi sănătoase.
avertizare
- Nu exagerați și faceți zile regulate de odihnă. Lăsați cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de ridicare, dar două sunt adesea mai bune pentru a crește mușchii mai puternici și pentru a preveni rănirile. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.
