Puteți să înlocuiți ganterele cu cârlige.
Puteți face nenumărate exerciții pe bilele de exerciții - cunoscute și sub numele de bile de stabilitate sau bile elvețiene - care oferă provocarea adăugată de menținere a echilibrului în timp ce faceți exercițiul. Există, de asemenea, numeroase exerciții kettlebell. În cea mai mare parte, orice puteți face cu o dumbbell puteți face, de obicei, cu un kettlebell. Împreună, totuși, bilele de exerciții și bastoanele formează un cuplu ciudat. Dar dacă vă place să faceți o excursie mai puțin călătorită, puteți să vă bucurați de un antrenament total, folosind kettlebells și bile de exerciții.
Piept
Efectuați o presă de kettlebell pentru a vă concentra pe mușchii pieptului, în timp ce lucrați și pe umeri și pe triceps. Poziționați-vă ca pe o bancă de presă, cu picioarele plat pe podea, dar plasați-vă gâtul și umerii pe partea superioară a mingii de exerciții. Țineți corpul drept, de la vârful capului până la genunchi, în timpul întregului exercițiu. Țineți un ceainic într-o mână și expirați în timp ce îl ridicați cât mai mult posibil, în timp ce țineți antebrațul vertical și spatele drept. Coborâți brațul astfel încât antebrațul să rămână vertical, în timp ce brațul dvs. superior coboară puțin dincolo de paralel. Realizați cel puțin opt repetări cu fiecare braț.
Triceps
Pentru a vă direcționa tricepsul, începeți în aceeași poziție ca și cu presa kettlebell, dar țineți greutatea în ambele mâini, chiar dincolo de vârful capului. Coatele ar trebui să fie îndoite și arătate în sus. Strângeți-vă mușchii de bază și de glute în timp ce vă extindeți brațele pentru a ridica cepul de deasupra capului, apoi strângeți tricepsul în partea de sus a ascensorului. Expirați pe drum, apoi inhalați în timp ce vă întoarceți încet la poziția de plecare. Utilizați un spotter ori de câte ori vă țineți o greutate deasupra capului. Efectuați cel puțin opt repetări.
Abs
Criza este un exercițiu clasic pentru oricine dorește să-și întărească mușchii abdominali. Pentru a face criza pe o minge de exerciții, plasați-vă spatele pe partea de sus a mingii și apucați un kettlebell în fiecare mână. Pune picioarele tale pe podea. Extindeți-vă brațele direct de pe umeri pentru a-ți asuma poziția de plecare. Expirați cât vă ridicați umerii și partea superioară din spate a mingii. Țineți brațele întinse și cu fața în sus în orice moment. Inhalează-te când te coborâți înapoi în poziția de plecare. Efectuați repetări opt până la 12.
Picioarele și glutele
Va trebui să efectuați un act de echilibrare mai dificil pentru a lucra corpul inferior folosind un kettlebell și o minge de stabilitate. Dacă sunteți destul de nou pentru a exersa antrenamentele cu minge, efectuați tăieturile inițiale fără kettlebell. Plasați mingea în apropierea unui perete sau a unui echipament pe care îl puteți înțelege, dacă este necesar, pentru echilibru. Stați în partea superioară a mingii cu o poziție largă, apoi ghemuiți, îndoiți genunchii și împingând șoldurile înapoi, în timp ce țineți corpul superior în sus. Extindeți brațele după cum este necesar pentru echilibru. Când vă simțiți bine ghemuit, apucați un kettlebell în ambele mâini și țineți-l în fața pieptului cu brațele întinse, apoi efectuați ghemuirea. Faceți cel puțin opt repetări.
