Neglijarea corpului vostru este cea mai mare parte a crimei de sex feminin.
Picioarele, a lua toată atenția în lumea fitness-ului femeilor. Dar cum rămâne cu corpul tău superior? De prea multe ori dvs. de pecs, lats, umerii, biceps și triceps obține foarte puțin dragoste și atenție. Având în vedere că ele reprezintă jumătate din corpul dvs., ele sunt destul de importante. Plătește-ți corpul de sus atenția pe care o merită intensificându-ți intensitatea antrenamentului și alegând rutina potrivită pentru a construi puterea și mărimea corpului superior.
Întreaga / partea superioară a corpului Split
Este nevoie de 48 până la 72 de ore pentru muschii tăi să recâștigeți pe deplin după o sesiune dificilă, astfel încât să lucrați mai mult decât o dată la câteva zile ar putea fi dăunătoare. O modalitate de a aborda corpul superior este de a instrui totul în fiecare sesiune. Efectuați două mișcări fiecare pentru piept, umeri, spate, biceps și triceps la fiecare antrenament. Urmând această abordare, teoretic, te poți antrena în fiecare zi sau să lucrezi corpul de sus de două ori pe săptămână împreună cu una sau două sesiuni de picior.
Modele de mișcare Split
Îți poți împărți exercițiile corpului superior în patru modele de circulație de bază pentru a forma o rutină, în conformitate cu antrenorul puterea Nia Shanks, autor al "Lift ca un ghid de fată." Cele patru mișcări sunt împingiri orizontale, cum ar fi prese de banc, prese pentru gantere sau împingeri, care lucrează în piept, și împingă vertical, care reprezintă orice mișcare de presiune care acționează asupra umerilor. De asemenea, aveți trageri orizontale și verticale, cum ar fi pullups și chinups, pulldowns și barbell, gantere sau cabluri rânduri care lucrează spatele dumneavoastră. Cu această abordare, lucrați corpul de sus de două până la trei ori pe săptămână și includeți un exercițiu din fiecare categorie în toate antrenamentele dvs.
Compus și Izolare Split
Exerciții compuse, ca cele enumerate în cele patru modele de mișcare, grupurile musculare și articulațiile. Mișcările de izolare au lovit doar un mușchi sau o articulație și includ exerciții concentrate pe brațe, împreună cu exerciții precum fluturași și creșteri laterale. Ambele au un loc în rutina din partea superioară a corpului tău, dar compușii îți dau mai multă lovitură pentru dolarul tău, potrivit trainerului personal Rachel Cosgrove. Izolațiile pot ajuta cu sculptura musculară, dar vin în al doilea rând la compușii dumneavoastră, adaugă Shanks. Deoarece compușii sunt constructorii dvs. de rezistență, efectuați o sesiune în fiecare săptămână, bazându-vă pe mișcări, cum ar fi presele de banc, scufundări, chinupuri și rânduri pentru repetări mici, cu cinci seturi de șase până la opt. Adăugați în una sau două sesiuni de izolare în fiecare săptămână care includ bucle, crețuri laterale, flyes, triceps și alte miscări de izolare pentru zonele dvs. mai slabe pentru trei seturi de 10 până la 15. Această metodă este cea mai bună dacă simțiți că aveți anumite părți ale corpului rămase în urmă
Reacții, greutăți și progrese
Indiferent de antrenamentul pe care îl alegi, pentru a-ți construi mușchii și pentru a deveni mai puternici, trebuie să-ți provoci constant grupurile musculare. Ultimul sau două repetări ale fiecărui set ar trebui să fie adevărată luptă. În fiecare săptămână, obiectivul este să vă ridicați puțin mai greu sau să efectuați repetări suplimentare, menținând forma perfectă. Dacă stați la un exercițiu timp de două săptămâni consecutiv și nu puteți adăuga greutate suplimentară sau repetări, schimbați-l pentru altul care funcționează la aceeași dată cu mușchii
