Perechea care rulează cu pregătire de forță pentru o dezvoltare optimă a mușchilor.
După o alergare bună, arsura în picioare vă face să vă simțiți că vă construiți mușchii, dar știfturile de cunoștințe comune funcționează ca un antrenament strict cardio. Pe lângă îmbunătățirea sănătății inimii și a plămânilor și topirea caloriilor 105 pe kilometru, potrivit cercetărilor de la Syracuse University și revista Runner's World, funcționarea are un efect asupra forței musculare, dar relația dintre alergare și dezvoltarea musculară este puțin mai mare complicată decât ați putea crede.
Mușchii vizați
Începând cu elementele de bază, actul de alergare angajează anumite grupuri musculare. Fugând în mod direct obiectivele quads și vițeii, care sunt în primul rând însărcinate cu menținerea corpului în poziție verticală și lupta împotriva forțelor de gravitate. Rularea, de asemenea, angajează hamstrings și, pe un nivel secundar, mușchii de "miez", care includ trunchiul, șoldurile și ABS toate-important.
Endurance vs. Forța
În timp ce rulează nu construiește forța piciorului, aceasta nu face decât să susțină nevoile corpului dumneavoastră în ceea ce privește rutina de funcționare. Deci, în timp ce picioarele dvs. devin mai puternice în timp ce progresați de la jogging-ul la o mila până la rularea unui semimaraton, veți vedea progresul. Cu toate acestea, antrenorul personal, Holly Perkins, arată că această creștere se încadrează în categoria "rezistență musculară" - picioarele dezvoltă rezistența musculară necesară pentru a vă susține cursul obișnuit. Dacă ați ajuns la un platou, întoarceți-vă la antrenamentul de forță pentru a transfera focalizarea de la rezistența musculară la construirea forței musculare.
Forța de Formare
Mai degrabă decât să vă bazați pe rularea pentru a construi forța musculară, veți găsi probabil un succes mai mare prin construirea unei forțe musculare pentru a vă îmbunătăți fuga. Exercițiile de forță de antrenament, în ciuda opiniei populare, nu vă vor transforma într-un cârciumant strălucitor al unui culturist. În plus față de promovarea unui metabolism sănătos și încurajarea dezvoltării musculare slabe, antrenamentul de forță stimulează eficiența oxigenului cu până la 8%, potrivit revistei Runner's World. Bineinteles, exercitiile concentrate pe picioare iti dau cel mai mult bang pentru dolar cand vine vorba de a-ti imbunatati abilitatile de a alerga. Antrenamentele deosebit de eficiente includ squats, lunges, prese pentru picioare și alte exerciții care se concentrează pe coapse, căpșuni și viței. Îmbinarea formării de forță cu alergarea regulată este o stradă cu două sensuri; veți îmbunătăți calitatea alergării prin antrenamentul picioarelor dvs., iar rezistența sporită pe care o obțineți de la alergare vă ajută să vă antrenați mai mult în sala de gimnastică.
Angajamentul muschilor
Deși alergatul nu poate înlocui antrenamentul de forță atunci când vine vorba de dezvoltarea musculară, puteți încuraja un angajament sporit al mușchilor în timpul alergării dvs. cu câteva trucuri simple. Pentru a angaja ambele fibre musculare lentă și mișcări rapide, îmbogățiți rutina obișnuită cu o antrenament de interval de aproximativ două ori pe săptămână și aruncați în repetate râuri, sprinteze sau pași o dată la două săptămâni. Aceste exerciții stimulează fibrele rapide, iar ritmul obișnuit de alergare se concentrează pe fibrele lentă.
