Ridicarea din față
Pentru a efectua mișcări frontale, stați cu o gantere în fiecare mână în fața coapselor palmele îndreptate spre dvs. și apoi ridicați-le direct în față până când au aceeași înălțime cu umerii. Deoarece acestea sunt o mișcare de izolare și funcționează doar un grup mixt și muscular, le veți găsi extrem de provocatoare. Faptul că poziția de finisare este la o distanță echitabilă de centrul de greutate înseamnă că nu veți fi capabili să faceți asta. Dacă sunteți complet nou la antrenament, începeți cu 3 kilograme, sau dacă sunteți puțin mai experimentat, utilizați 5 până la 6 kilograme și stăpânește tehnica înainte de a încerca să devii mai greu.
Ridicări laterale
Mult creșterile frontale, mișcările laterale reprezintă o mișcare de izolare pentru care trebuie să folosiți greutăți ușoare. În loc să vă ridicați ganterele în față, le ridicați în lateral. Nu veti gasi prea multe diferente in nivelurile de rezistenta dintre aceste si cresterea din fata, asa ca din nou incepeti cu gantere care sunt de 3, 5 sau 6 lire.
Progresie
Doar pentru ca incepeti cu gantere mai usoare nu inseamna trebuie să rămâi cu ei pe termen lung. În timp ce noțiunea tradițională că repetările înalte cu greutăți ușoare sunt mai bune pentru pierderea de grăsime și tonifierea este în întregime falsă, creșterile frontale și laterale sunt mai eficiente dacă faceți repetări puțin mai mari. Mergând prea mult pe ele, va încuraja forma săracă și ar putea crea stres asupra articulațiilor umărului, cotului și încheieturii mâinii. Odată ce puteți completa trei seturi de 12 repetări destul de confortabil cu o pereche de gantere, creșteți greutatea cu 1 sau 2 kilograme.
Considerații
Ambele creșteri față și laterale pot fi foarte eficiente pentru a vă sculpta umerii, dar ar trebui joacă doar un rol mic în rutina dvs. de antrenament. Izolațiile au un loc în programul tău, dar exercițiile compuse, care lucrează simultan cu mai mulți mușchi și articulații, sunt mult mai eficiente pentru a deveni mai puternice și pentru a pierde grăsime, scrie Nia Shanks, antrenorul forței în articolul ei "Sfaturi pentru antrenamentul muscular sculptat". Prin urmare, ar trebui să efectuați alte exerciții ale corpului superior, cum ar fi prese pentru gantere, împingeri, rânduri și trage-down, înainte de a fi îndepărtate cu creșteri și alte izolații.
