Exercițiile de greutate corporală măresc masa musculară pentru picioarele mai grele.
Nu aveți nevoie de o stivă de greutate pentru a vă construi musculatura piciorului - greutatea corporală proprie va face truc. Mișcările care vă direcționează vițeii și coapsele vor duce la picioare mai puternice, mai bine tonificate. Totuși, corpul intră în joc, iar unii oameni vor avea picioare subțiri indiferent de exercițiile pe care le fac. Dacă sunteți subponderală, este posibil să aveți nevoie să obțineți și grăsimi corporale pentru a obține picioarele mai groase pe care le urmați.
Efectuați unul până la trei seturi de squaturi 12. Acestea vă stânjesc vițelul, gâtul, mușchiul feselor și coapsei pentru tonifiere serioasă. Stați cu picioarele doar lângă lățimea șoldului și cu brațele pe laturile voastre. Îndoiți-vă genunchii și șoldurile simultan pentru a vă coborî corpul până când coapsele sunt paralele cu solul, păstrând spatele cât mai drept posibil. Întrerupeți câteva secunde, apoi împingeți-vă pe tocuri pentru a vă ridica înapoi în poziția de plecare.
Efectuați unul până la trei seturi de lămpi 12 pe fiecare picior. Lunges lucra întregul picior împreună cu șoldurile. Stați cu picioarele aproape și ridicați-vă un picior ca și cum voi sunteți pe cale să faceți un pas; pauză pentru o secundă și echilibru pe celălalt picior. Pas înainte cu piciorul ridicat de aproximativ doi metri în față, aterizând pe călcâiul tău. Îndoiți ambii genunchi până la unghiuri de grad 90, întrerupeți câteva secunde, apoi împingeți-le înapoi în poziția de pornire.
Efectuați unul până la trei seturi de trepte 15 pentru fiecare picior. Stați câțiva centimetri în fața unui pas sau o platformă și plasați un picior în sus. Deplasați-vă greutatea la piciorul ridicat și ridicați-vă cu celălalt picior, astfel încât să stați pe vârful treptei. Pășiți cu piciorul al doilea și repetați-l. Cu cât pasul sau platforma este mai înalt, cu atât este mai mare puterea de construire a mușchilor.
Creșteți aportul de calorii dacă sunteți subponderală. Pentru creșterea în greutate, ShapeFit.com recomandă o formulă simplă de estimare a caloriilor: Înmulțiți greutatea în kilograme cu numărul 18. Deci, la kilograme 110, veți câștiga în siguranță în greutate consumând calorii 1,980 pe zi. Aceasta nu este totuși o scuză pentru porcinele pe gogoși: alegeți un tarif bogat în calorii, cum ar fi nuci, granola, ouă, avocado, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și fructe uscate. Îndepărtați-le pe niște pâine, dar nu beți lichide în timp ce mâncați pentru a lăsa mai mult spațiu pentru mâncare.
Elementele de care aveți nevoie
- Platformă sau platformă robustă 8 la 12 inci înălțime
Sfat
- Efectuați antrenament de forță de trei ori pe săptămână pentru obținerea celor mai bune rezultate.
Avertismente
- Permiteți cel puțin o zi întreagă pentru recuperarea între antrenamentele de forță de antrenament.
- Vorbiți cu medicul înainte de a începe un nou plan de fitness.
