Ridicați greutățile în cele mai multe zile ale săptămânii pentru a rămâne tonifiate în timp ce câștigați în greutate.
Dacă sunteți subponderali și aveți nevoie să vă grăbiți puțin, dar vă este teamă să obțineți grăsimi corporale, aveți noroc. Urmând un plan alimentar nutritiv și exercitând regulat, puteți câștiga în greutate - în special masa slabă a corpului - într-un mod sănătos. Începeți prin adăugarea câtorva alimente cu conținut ridicat de calorii, nutritive dense la alimentația dumneavoastră.
Subponderali Femei
Deoarece majoritatea femeilor - cel puțin în SUA - sunt supraponderale, mulți nu trebuie să câștige în greutate. Potrivit Rețelei de control al greutății, puțin peste 64% dintre femeile din SUA sunt supraponderale sau obezi. Cu toate acestea, femeile subponderale trebuie să se împacheteze cu câteva kilograme în plus pentru a menține sănătatea bună. Potrivit Institutului Național de Inimă, Lung și Sânge, sunteți clasificat subponderal dacă indicele de masă corporală, sau IMC, este mai mic decât 18.5. Puteți calcula IMC-ul prin înmulțirea greutății corporale în kilograme cu 703, împărțind acel număr la înălțimea dvs. în centimetri și împărțind rezultatul înălțimii în centimetri din nou.
Creșterea caloriilor
Pentru a obține cu ușurință acele kilograme în plus, fără să vă simțiți umflată sau greață din cauza supraîncălzirii, începeți prin creșterea aportului de calorii cu cel puțin 200 pe zi pentru a construi mușchi, conform recomandărilor Academiei de Nutriție și Dietetică. Dacă vă creșteți caloriile cu 500 pe zi, ar trebui să puteți câștiga greutate la o rată sănătoasă de aproximativ 1 lire pe săptămână.
Alege alimente nutritive
În loc să se împacheteze în calorii goale din alimente nesănătoase și din carne grasă, care pot determina scăderea nivelului de energie, alegeți alimente bogate în calorii și nutrienți pentru un câștig în greutate sănătos. Încercați să gustați pe nuci, semințe, avocado, unt de arahide, brânză sau hummus. Utilizați puțin ulei de măsline suplimentar sau lapte praf atunci când gătiți pentru a adăuga calorii - și nutrienți - la dieta dumneavoastră în greutate.
Exercita
Exercitarea este singura modalitate de a vă mări efectiv masa musculară slabă și, hai să o facem, majoritatea femeilor ar face mai degrabă decât să câștige grăsime corporală. Instruirea de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății, este o modalitate excelentă de a construi muschi pentru un câștig în greutate sănătos. Pentru cele mai bune rezultate, lucrați în fiecare zi diferite grupuri musculare - cum ar fi picioarele, spatele, umărul, bicepsul, tricepsul, pieptul și mușchii abdominali.
