Pentru a obține coapsele mai mici, pierdeți grăsimea corporală totală.
Distribuția grăsimilor corporale este determinată de vârstă, sex și factori genetici. pentru a "reduce la fața locului" sau a pierde grăsime de la doar coapsele. Cu toate acestea, cu programul de antrenament potrivit, puteți tonul mușchilor coapsei, făcând coapsele să arate mai mici și mai ferme. De asemenea, lucrați pentru a pierde grăsimea corporală totală, care va include grăsimea pe coapse, printr-o combinație de dietă și exercițiu.
Coapsă tonică cu formare de forță
Efectuați exerciții de antrenament pentru coapsele pe două sau trei - zile consecutive în fiecare săptămână. Permiterea unei zile de odihnă între antrenamente vă permite să vă reparați și să vă recuperați mușchii.
Utilizați propria greutate corporală la domiciliu pentru a tonifia coapsele făcând squats și lunges frontal și lateral. Pentru o antrenament mai dificilă, țineți ganterele în mâinile dvs. în timp ce faceți aceste mișcări.
Lucrați toți mușchii coapsei prin folosirea presei pentru picioare, a extensiei piciorului, a buclatului piciorului, a răpitorului pentru coapse și a mașinilor de adiție pentru coapse la o sală de gimnastică. Completați unul sau mai multe seturi de repetiții de la 8 la 12 utilizând o greutate pe care o puteți ridica nu mai mult de 12 ori.
Pierdeți carnea de grăsime
Consumați 250-500 de calorii mai puțin pe zi decât veți cheltui pentru a reduce procentajul de grăsimi corporale . Evitați dietele cu conținut scăzut de calorii sub 1.200 de calorii pe zi, deoarece acestea vă pot face să pierdeți mușchii și grăsimile.
Ardeți calorii cu exerciții cardiovasculare. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă un minim de 150 de minute pe săptămână de cardio cu intensitate moderată pentru o sănătate bună sau 300 de minute pentru beneficii și pentru sănătate.
Aveți suficient somn. Un studiu meta-studiu recent realizat de Sanjay R. Patel și Frank B. Hu arată că privarea de somn este asociată cu creșterea în greutate.
Elementele de care veți avea nevoie
- Masina de presare a picioarelor
- Masina de extindere a picioarelor
- Mașina de aderare a coapsei
- Mașina de curbare a picioarelor
- Haltere
Sfat
- Încercați circuite de greutate în care vă deplasați direct de la un exercițiu la altul sau chiar faceți segmente scurte de cardio între exerciții de rezistență combinati antrenament cardio si forta intr-un singur antrenament
Atentie
- Consultati-va medicul dumneavoastra inainte de a incepe o noua dieta sau un program de exercitii fizice daca sunteti peste 40 de ani sau aveti afectiuni medicale existente
