Călătoria cu bicicleta oferă partea aerobă a antrenamentului de circuit.
Dacă sunteți rapid de recunoscut că nu aveți un os creativ în corpul dumneavoastră, urmând exact același plan de exerciții fizice în fiecare zi ar putea fi doar viteza. Dar zi după zi de monotonie poate deveni rapid destul de plictisitor ca s-ar putea să începeți să sărind timpul de sală de gimnastică pentru a vă arunca într-o latte la cel mai apropiat magazin de cafea. Instruirea prin circuit este o modalitate de a vă menține antrenamentele și de a vă ajuta să atingeți obiective diferite. Combinând ciclismul cu antrenarea dumbbell se amestecă cardio cu mărunțișul de grăsime și antrenamentele pentru greutatea musculară.
Călăriți o bicicletă staționară pentru o anumită perioadă de timp sau distanță. Ciclismul este o modalitate obișnuită de a vă ajuta să întâlniți Departamentul de Sănătate și Servicii Umane "recomandat 150 minute de exerciții aerobice pe săptămână și arde calorii pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime sau să mențineți un corp sănătos. Timpul petrecut pe bicicletă depinde de factori precum nivelul de fitness și timpul de antrenament disponibil. De exemplu, încercați să faceți bicicliști la un ritm up-tempo pentru minute 10.
Se odihnește timp de două până la trei minute după terminarea circuitului de ciclism pentru a vă permite să vă prindeți respirația și să vă pregătiți pentru circuitul dumbbell.
Ridicați ganterele în orice mod doriți să vă concentrați asupra anumitor mușchi. Deoarece ciclismul este un antrenament pentru corpul inferior, vizați-vă mușchii brațului în timpul exercițiilor pentru gantere. Exercițiile comune includ bucle de biceps și extensii de triceps. Alegeți un număr specific de repere pentru fiecare exercițiu, cum ar fi 10 reps pentru fiecare braț. Greutatea pe care o alegeți depinde de tipul corpului și de obiectivele de antrenament. Pentru a vă tonifica brațele, utilizați o greutate mai ușoară și mai multe repetări; pentru a mări, utilizați o greutate mai mare și mai puține repetări.
Efectuați un biceps curl deținând o gantere în fiecare mână, cu brațele atârnate în lateralul tău și cu palmele îndreptate spre tors. Îndoiți-vă brațele, câte unul, la cot, pentru a ridica ganterele la înălțimea umărului. În timp ce înfășurați gantera, rotiți-vă brațul astfel încât palma să vă îndrepte spre umăr, apoi coborâți greutatea în poziția de plecare înainte de a repeta exercițiul cu celălalt braț și alternând între brațe. Completați repetari 10 cu fiecare mână.
Ținti-vă tricepsul ținând o gantere deasupra capului cu ambele mâini. Utilizați o prindere în formă de inimă pe interiorul plăcii de greutate superioară, răspândindu-vă mâinile pentru a echilibra greutatea dumbell. Procedând astfel, spațiul dintre mâini se va asemăna aproximativ unei inimi. Îndoiți-vă brațele împreună și coborâți ganterele în spatele gâtului și apoi îndreptați brațele pentru a readuce greutatea în poziția inițială. Completați repetări 10.
Odihniți-vă timp de două până la trei minute după terminarea circuitului cu gantere și începeți din nou antrenamentul de circuit prin călătoria cu bicicleta staționară. Timpul pe care îl alocați fiecărui circuit de ciclism este arbitrar. Dacă aveți timp suficient pentru antrenament, încercați 10- sau 15-minute.
sfaturi
- Acordați timp pentru a vă întinde mușchii înainte și după antrenamentul de circuit. Utilizați întinderi dinamice înainte de antrenament și se întind static în timpul cooldown-ului.
- Este posibil să conduci o bicicletă tradițională pentru biciclete și antrenamente pe circuitul de greutate, dar accesul la o bicicletă staționară face ca antrenamentul să fie mai simplu.
avertizare
- Consultați un medic înainte de a încerca un nou tip de regim de antrenament.
