Înălțimile exterioare ale picioarelor se pot face în picioare sau pe podea.
Înălțimile piciorului exterior colaborează în primul rând răpitorii, dar lucrează și glutele , quad-uri, hamstrings, adductori și abdominus transversal. În timp ce înălțimile exterioare ale piciorului coapsei pot lucra eficient cu acești mușchi, puteți să le lucrați mai intens prin adăugarea de greutăți sau prin utilizarea unei mașini de tragere a cablului. Preferința dvs. pentru a face acest exercițiu, fie în picioare, fie pe un covor, va determina modul în care creșteți intensitatea. Încercați-i pe amândoi să lucreze cu adevărat coapsele exterioare.
Pe Mat
Atașați o greutate a gleznei la glezna dreaptă. Așezați-vă pe un covor pe partea stângă, cu șoldurile și picioarele stivuite și picioarele extinse. Relaxați-vă brațul drept pe partea dreaptă. Așezați brațul stâng pe sub cap. Alternativ, puteți utiliza o gantere în locul unei greutăți a gleznei. În acest caz, așezați gantera în mâna dreaptă, sprijinindu-vă de coapsa dreaptă.
Ridicați piciorul drept la aproximativ doi metri de pământ. Țineți-l în poziție timp de 10 secunde. Coboară-l în jos până la podea. Repetați de 12 ori.
Îndepărtați greutatea de la glezna dvs. dreaptă și plasați-o pe glezna stângă. Poziționați partea dreaptă a corpului pe mat, așa cum ați făcut pentru partea stângă, în primul pas. Repetați exercițiul cu piciorul stâng.
În mașina de tragere a cablurilor
Aduceți mașina de tracțiune a cablului în poziția cea mai joasă.
Așezați-vă cu partea stângă spre aparat. Atașați manșeta la glezna dreaptă. Așezați mâna stângă pe masina pentru suport. Plasați-vă mâna dreaptă pe șold.
Ridicați piciorul drept drept în lateral, în măsura în care îl puteți ridica. Coborâți-l încet pe podea. Repetați acest exercițiu de 15 ori. Schimbarea părților și efectuarea aceluiași exercițiu cu piciorul stâng.
Elementele de care aveți nevoie
- Greutăți gleznă
- Dungă
- Mașină de tracțiune
Atenție
- exercițiu de rutină
