Pregătirea pentru o cursă de biciclete
Ciclismul nu este doar o modalitate excelentă de a vă bucura în aer liber, ci și o formă excelentă de exerciții fizice. Harvard Medical School raportează că femeia medie 155-lire arde aproape calorii 600 în doar o oră de ciclism moderat, 12-mile-pe-oră. Dacă sunteți competitiv sau dacă doriți doar să adăugați entuziasmul unei noi provocări la rutina dvs. de ciclism, vă recomandăm să vă alăturați uneia dintre sutele de curse de biciclete care au loc în toată țara. În timp ce pregătirea și pregătirea variază în funcție de tipul de rasă și de distanța implicată, mai multe strategii generale de pregătire vă pot ajuta să strângeți cea mai mare performanță din corpul dumneavoastră.
Greutate de tren cu exerciții pe bază de rezistență care vizează mușchii de ciclism, cum ar fi squats și și prese pentru picioare pentru vițeii, coapse și glutes. În timp ce programele de antrenament specifice variază în funcție de punctele forte și de punctele slabe, Harvard Cycling recomandă una sau două zile de antrenament în fiecare săptămână în cele trei luni care au precedat sezonul de curse.
Rulați o plimbare lungă pe săptămână, începând cu cel puțin trei luni înainte de sezonul de curse. Concentrați-vă pe distanța care va fi necesară în cursa oficială pe care intenționați să o faceți. Dacă nu reușiți să mergeți la fel de mult ca și cursa, mergeți cât puteți și încercați să adăugați la distanță în fiecare săptămână, pe măsură ce vă construiți treptat rezistența.
Includeți un interval de câteva intervale în antrenamentul săptămânal, care vă aduce acum în total trei sau patru zile totale de antrenament - una sau două zile de antrenament de forță, o plimbare lungă și două plimbări cu intervale - în săptămână. Intervalul de plimbare, care vă ajută să vă măriți rapid viteza și rezistența, implică călătoria la fel de greu ca și dvs. timp de trei minute. Se odihnește pentru 90 secunde, apoi se repetă pentru un total de patru viteze 90 rapide într-un set.
Mananca o masă mică - nu mai mare de calorii 1,000 - cu aproximativ patru ore înainte de cursa cu bicicleta. Se concentrează pe surse relativ scăzute de fibre de carbohidrați și proteine, cum ar fi fructele și iaurtul sau pâinea albă și untul de arahide. Acest lucru primește nivelurile de combustibil ale corpului pentru a vă oferi o creștere a energiei în rasa dvs. fără indigestie și disconfort uneori cauzate de alimente mai grele.
Ajungeți destul de curând la curse înainte de cursa pentru a vă oferi timp pentru a studia traseul de curse, fie pe bicicletă, fie într-o mașină. În timp ce ați putea face acest lucru pe hârtie utilizând o hartă, văzând că traseul în persoană vă oferă o idee mai bună despre ce să vă așteptați, astfel încât să nu aveți experiență de surprize în cursa actuală.
Încălziți-vă chiar înainte de începerea cursei, ciclând încet pentru 20 sau 30 minute. Acest lucru alimentează sânge bogat în oxigen la mușchii dvs. și vă ajută să vă pregătiți pentru activitate fizică și exerciții intense.
Elementele de care aveți nevoie
- greutăţi
- Fibră bogată în fibre, bogată în carbohidrați
Sfat
- După rasa dvs., s-ar putea să vă simțiți inflamarea și durerea musculară. Înfășurați un sac de gheață sau legume congelate într-un prosop și aplicați-l la mușchii răniți timp de minute 20.
avertizare
- În timp ce unii bicicliști doresc să aducă monitoare pentru ritmul cardiac și alte gadget-uri similare cu ei la o cursă, nu. Astfel de instrumente pot părea utile, dar vă vor distrage mental doar să vă îndrumați toată energia și să vă concentrați asupra cursei la îndemână.
