Echipamentele și exercițiile sporesc quad-urile în piscină.
Ești o sirenă în apă, câștigând mușchii și viteza cu fiecare tură. Dar loviturile tale au nevoie de mai mult. Timpul tău a încetinit și te ghidezi în apă. Și acolo intră quad-urile dvs. sau mușchii coapsei din față. Ei au nevoie de un antrenament pe teren, de forță înainte de a vă scufunda, precum și de câteva unelte de piscină cu volum quad adăugate la rutina bazinului tău. Ambele construiesc quad-urile, muncind muschii pentru a da loviturile tale gusto.
Pe teren
Pregătiți quad-urile cu exerciții de forță, cum ar fi lunges și squats. Împușcarea quad-urilor pe terenuri vă oferă un avantaj în piscină; veți avea nevoie de forța musculară pentru a vă propulsa.
Împărțiți-vă picioarele în șold și lăsați brațele în față pentru a vă alăturați. Coborâți fundul, îndoiți-vă la genunchi. Opriți-vă când vă aflați într-o poziție ascunsă sau coapsele își formează o poziție de masă și țineți-o timp de trei secunde. Ridicați și așteptați trei secunde înainte de a repeta pentru două seturi de 10. Odihnește-te pentru 30 secunde între fiecare set și mărește fiecare set de repetiții cu două squats când devine ușor.
Provocați quad-urile dvs. între înot și relaxați-vă șoldurile cu squats pistol sau squats squash, folosind un kettlebell sau greutate mână ușoară. Improvizați-vă cu o sticlă de dimensiuni medii sau cu o sticlă de dimensiuni de jumătate de galon sau galon.
In apa
Utilizați aripioarele - acele pui cresc până la quad-uri ca nici o altă piesă de echipament acvatic acolo. Adăugând o rezistență asemănătoare greutății pe partea superioară a coapsei și glutes, aripioarele vă ajută să călcați - sau trageți - apă. Țineți picioarele scufundate. Dacă vă faceți drumul prin piscină, veți simți că vă călărești prin noroi, dar cățele dvs. arzătoare și gleznele flexibile vă vor mulțumi.
Rămâi brațele și forțează quad-urile tale să lucreze ore suplimentare. Luați un kickboard ieftin și țineți-vă pe laturile plăcilor. Rezistați tentației de a mânca sau de a vă sprijini pe bord: acesta nu este timpul de somn. Prindeți marginile tăblițelor, aproape de partea de sus cu brațele de-a lungul lateralului, sau țineți colțurile și îndreptați-vă brațele. Țineți pieptul de pe masă. Încetați și înotați, oprindu-se pentru 30 secunde între fiecare set de tururi. Înoțiți până când anvelopele dvs. quad. Adăugați unul sau două tururi de fiecare dată când atingeți piscina.
Verificați că utilizați placa de dimensiune corectă. Măsurați-o împotriva brațului și mergeți pentru una care se potrivește între axilă și încheietura mâinii. Încercați și aripioarele înainte de a vă scufunda, de asemenea. Căutați o pereche flexibilă și confortabilă, dar nu una strânsă și dureroasă. Amintiți-vă că lungimea finului este secretul vitezei, deci mergeți cu o aripă mai scurtă și mai ușoară.
Elementele de care aveți nevoie
- kickboard
- Labe
Sfat
- Începeți turele în apă mai adâncă și întoarceți-vă înainte de a intra în capătul superficial. Dublează-ți turele, astfel încât vei termina să înotați la aceeași distanță, în timp ce quad-urile tale vor beneficia de o rezistență suplimentară.
avertizare
- Vorbiți cu un medic înainte de a începe un nou program de exerciții, mai ales dacă sunteți necondiționat sau aveți o stare de sănătate cronică.
