Protejați partea inferioară a spatelui în timpul exercițiilor abdominale.
Ați fost încredințate credincioși, inclusiv abdomene oblice în antrenamentele dvs., iar acum spatele dvs. inferior plătește prețul cu durere. Când este făcută incorect, mișcările care sunt menite să întărească pot avea efectiv efecte adverse. Forma necorespunzătoare în timpul abdomenului poate pune stres pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate duce la durere sau rănire. Mușchii laterali oblici, care vă ajută să vă îndoiți și să vă răsuciți trunchiul, pot fi întăriți fără a face o singură criză.
Placă laterală
Mutați în partea dreaptă a corpului pe un covor de exerciții. Plasați-vă șoldul și glezna stânga deasupra șoldului și gleznei drepte. Genunchii și șoldurile trebuie să fie drepte. Se odihnește brațul stâng pe vârful șoldului stâng.
Așezați antebrațul drept pe covor, perpendicular pe corp; stivă umărul direct deasupra cotului. Trageți mușchii abdominali spre coloana vertebrală pentru a vă proteja spatele inferior și împingeți umerii în jos și departe de urechi.
Ridicați șoldurile de pe podea astfel încât să vă echilibrați pe exteriorul piciorului drept și antebrațul drept. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la umăr în picioare. Permiteți angajarea abdominală pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Țineți placa laterală pentru trei până la cinci conte și apoi coborâți corpul înapoi la podea. Repetați pe cealaltă parte.
Rotația trunchiului permanent
Stați în picioare în timp ce țineți o minge de medicamente cu ambele mâini; Țineți mingea direct în fața pieptului. Separați picioarele pentru a fi lățime de șold. Implicați-vă mușchii abdominali pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui și împingeți lamele umărului pe spate. Ridicați pieptul și păstrați-vă capul cu fața înainte.
Rotiți torsul spre dreapta, într-un mod lent treptat. Lăsați capul, pieptul și trunchiul să se miște împreună. Țineți șoldurile îndreptate în față și ambele picioare plate pe podea. Mențineți angajamentul abdominal pentru a vă menține spatele inferior în siguranță.
Țineți rotația spre dreapta pentru a afla numărul. Eliberați-o și mutați-o înapoi prin poziția de pornire și apoi rotiți-o spre stânga. Continuați să rotiți spre laturile alternative până când ați finalizat rundele complet 10.
Elementele de care aveți nevoie
- Exerciții mat
- Minge medicinală
sfaturi
- Efectuați placa laterală cu brațul dvs. de sprijin îndreptat și mâna stivuită sub umăr pentru o variație.
- Rotiți corpul superior doar într-un punct care este confortabil în rotația portbagajului.
Avertismente
- Evitați rotirea doar a capului și a umerilor în rotația trunchiului. Răsucirea ar trebui să pornească din talie mai degrabă decât din partea superioară a spatelui.
- Păstrați-vă mușchii abdominali trași în direcția coloanei vertebrale în timpul ambelor exerciții - angajarea abdominală vă poate ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui.
- Consultați un medic înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
