Pilates vă poate ajuta să sculptați brațele care merită să se manifeste.
Dacă gândul de a ridica greutăți într-o sală de gimnastică asemănătoare cu temnita, pentru a crea brațe de vază, vă trimite direct pe canapea, nu vă disperați. Puteți să vă tonifiați tricepsul într-un studio Pilates, în timp ce lucrați și pe mușchii esențiali ai abdominalelor, șoldurilor și spatelui. În timp ce anumite exerciții de Pilates vă pot ajuta să întăriți mușchii din spatele brațelor, sistemul nu vă poate ajuta să vă pierdeți stratul de grăsime care acoperă, dacă nu participați, de asemenea, la exerciții fizice cardiovasculare regulate și la un plan alimentar sănătos, cu consum redus de calorii.
Despre Pilates
Joseph Pilates a dezvoltat un set unic de exerciții de întărire și întindere cunoscut astăzi ca Pilates în secolul 20th timpuriu. Cele mai multe exerciții Pilates se concentrează asupra a ceea ce el numea "powerhouse", mușchii pe care îl cunoașteți ca nucleu, cu instruire pe podea și mașină. Pilates nu a neglijat partea superioară a corpului, inclusiv tricepsul, deoarece el credea că realizarea sănătății corporale și a fitnessului fizic a fost cheia fericirii.
Flotări
Pilates-urile sunt făcute cu mâinile paralele cu părțile laterale ale trunchiului pentru a crea o mai mare activare a tricepsului. Pentru a face o apăsare Pilates, începeți într-o poziție în picioare în partea din spate a mat. Pe măsură ce expirați, mânăți-vă pe picioarele picioarelor, până când palmele vă ajung în covor. Continuați să mersi cu mâinile înainte pe covor până când corpul se află într-o poziție de placă. Cu o expirație, îndoiți coatele și coborâți corpul spre podea. Faceți-vă coatele să formeze un unghi de grade 90 și mențineți-vă corpul rigid pentru un set de trei împingeri. Puneți mâinile înapoi spre picioare și ridicați-vă picioarele pentru a reveni la stand. Repetați secvența pentru una sau trei seturi.
Extensia Triceps
Puteți extinde extensia triceps Pilates cu sau fără greutăți. Dacă alegeți să utilizați greutăți, nu depășiți kilogramele 2 în fiecare mână. Pentru a face această mișcare, stați cu picioarele în șold și îndoiți-vă genunchii adânc în timp ce vă deplasați înainte de la șolduri pentru a vă face spatele drept și paralel cu podeaua. Faceți pumnii cu mâinile sau țineți o gantere în fiecare mână când vă trageți coatele strâns pe marginea dvs. În timp ce inhalați, extindeți-vă brațele direct în spatele vostru. Îndreptați-le complet, menținând coatele încuiate pe coastele dvs., apoi îndoiți brațul spre umăr. Pretindeți că lucrați împotriva rezistenței pentru a crea mai multă forță de construire a mușchilor. Realizați trei până la cinci repetări totale.
Bărbierirea capului
De asemenea, puteți utiliza greutăți ușoare 2 pentru exercițiul numit bărbierirea capului. Pentru a începe, stați-vă împreună cu tocurile și degetele picioarelor. Desenați coapsele interioare împreună și angajați-vă mușchii abdominali. Aduceți-vă brațele în sus și formați un triunghi cu mâinile, greutăți ascunse sub degetele dvs. dacă alegeți să le folosiți. Expirați-vă și coborâți-vă mâinile în spatele capului, rezistând gravitației ca și cum ați avea o greutate mare în mâinile tale. Întoarceți-vă mâinile înapoi la poziția de început, repetând de cinci ori.
Strategie
Puteti efectua exercitii de brat Pilates in fiecare zi, sau de cel putin doua ori pe saptamana. Puteți observa îmbunătățiri ale funcției și rezistenței bratului superior după câteva săptămâni de antrenament obișnuit, dar nu veți vedea o reducere a brațului dacă nu depuneți eforturi pentru a pierde în greutate peste tot în același timp. Faceți exerciții cardio moderate de intensitate de cel puțin cinci ori pe săptămână pentru minutele 50 dacă doriți să pierdeți o greutate semnificativă, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. O dietă cu conținut redus de calorii constând din proteine slabe, cereale integrale și verde cu frunze poate, de asemenea, să încurajeze pierderea globală a greutății, inclusiv la nivelul zonei de probleme a brațului superior.
