Antrenamentul Kettlebell vă întărește abdomenul pentru a vă putea ridica mai bine.
Nu trebuie întotdeauna să faceți situps și alte exerciții tradiționale de ab pentru a obține un abs plat, puternic. Antrenamentul Kettlebell implică efectuarea de diverse ascensoare, leagăne și alte modele de mișcare care vă întăresc întregul corp, inclusiv abdomenul. De exemplu, atunci când stați ghemuit în timp ce țineți un steguleț sau un leagăn de buzunar, abdomenul dvs. se strânge automat pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Între timp, diafragma și mușchii intercostali din coaste se extind și se contractă pentru a menține un ritm constant de respirație. Dacă sunteți nou la trainingul kettlebell, lucrați cu un instructor kettlebell certificat sau antrenor de forță înainte de antrenament pe cont propriu.
Turul de jumătate din Turcia
Încălziți-vă corpul pentru aproximativ 5 până la 6 minute prin mișcarea coloanei vertebrale, șoldurilor și umerilor în direcții diferite, cum ar fi răsucirea trunchiului în picioare, leagănile șoldului și leagănurile brațelor. Stați pe podea pe spate și țineți un ceainic cu mâna stângă peste corp. Kettlebellul trebuie să se sprijine pe antebrațul tău, cu partea inferioară de jos, orientată spre podea. Aduceți piciorul stâng aproape de fund și păstrați piciorul drept drept pe podea. Țineți cotul stâng blocat și brațul stâng perpendicular pe podea de-a lungul întregului exercițiu.
Expirați în timp ce aduceți umerii dvs. de pe podea pentru a vă sprijini corpul cu cotul drept și antebrațul. Corpul vostru se întoarce spre dreapta, în timp ce vă mutați în timp ce abdomenul dvs. se contractă puțin. Nu mișcați piciorul drept. Țineți această poziție pentru 2 secunde.
Expirați în timp ce vă împingeți într-o poziție așezată cu mâna dreaptă, astfel încât să vă așezați pe fese, cu vârful ridicată deasupra capului. Păstrați-vă accent pe kettlebell în timp ce vă deplasați. Inhalează-te când îți cobori corpul înapoi pe podea, inversând modelul de mișcare. Efectuați două până la trei seturi de cinci până la șase repetări pe fiecare parte.
Kettlebell Leagăne
Așezați-vă cu picioarele în jurul distanței umărului și îndreptându-vă înainte sau ușor întors. Țineți un ceainic cu ambele mâini, atârnând între picioare.
Raseți-vă șoldurile înainte și înapoi pentru a crea ritm și ritm, pe măsură ce vă lăsați brațele și leagănul. Expirați brusc pe măsură ce vă împingeți șoldurile înainte și îndreptați picioarele în același timp, odată ce generați suficientă forță și impuls pentru a efectua o leagăn plin. Învârtiți kettlebell-ul până când platoul de ceainărie se află la nivelul ochilor. Abdomenul și fesele ar trebui să fie strânse.
Inspirați repede când învârtiți greutatea între picioare, îndoiți-vă la talie și îndoiți ușor genunchii. Nu vă rotiți coloana vertebrală, deoarece vă poate afecta coloana vertebrală. Efectuați trei până la patru seturi de repetări 10 la 20.
Kettlebell Windmill
Țineți un ceainic cu mâna dreaptă peste cap, astfel încât greutatea să fie deasupra umărului și șoldului drept. Întoarceți-vă picioarele la stânga la aproximativ gradele 45. Păstrați-vă cotul drept încuiat și ochii pe kettlebell pe tot parcursul exercițiului. Schimbați greutatea spre piciorul drept prin lipirea feselor drepte în dreapta.
Inhalează-te când te apleci cu atenție la talie, glisând partea din spate a mâinii stângi de-a lungul părții interioare a coapsei și a piciorului inferior. Întoarceți-vă trunchiul, astfel încât pieptul să se întoarcă spre clopot. Păstrați piciorul drept drept în timp ce vă scădeați trunchiul în jos. Du-te până în măsura în care corpul tău permite sau până când degetele stângi ating podeaua. Cu cât îți împingi șoldul spre dreapta, cu atât poți merge mai departe.
Expirați în timp ce vă ridicați corpul înapoi în poziția de plecare. Efectuați două până la trei seturi de cinci până la șase repetări pe fiecare parte.
Elementele de care aveți nevoie
- Două ceainicuri, greutatea variază de la un individ la altul
Sfat
- Pentru cele mai multe exerciții, femeile ar trebui să înceapă cu o greutate între 15 și 25 lire, dacă sunt începători. Pe măsură ce puterea și controlul mișcării se îmbunătățește, măriți greutatea cu 5 la kilograme 10.
avertizare
- Nu instruiți dacă simțiți durere oriunde în corpul vostru. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe sau reluați orice rutină de antrenament.
