Du-te tot afară. Intervalele sunt mult mai eficiente decât cardio lungă și constantă.
Acea femeie a jogging pe banda de alergat timp de aproape o oră. Nu încercați să concurați cu ea. Puteți obține aceleași pierderi în greutate și beneficii de fitness cu doar 15 minute de antrenament interval, de trei ori pe săptămână. Adăugați o serie simplă de antrenament de greutate pentru rutina cardio de spargere / recuperare pentru a obține musculare slabe. Duo-ul va incinera grasimea tot timpul - chiar daca stai pe canapea. Veți petrece atât de puțin timp lucrați pe corpul fizic, puteți obține dintr-o dată reputația de a avea un metabolism de invidiat și gene bune.
Efectuați acțiuni de step-up. Step-up-urile oferă cursuri de rezistență pentru picioare, precum și un interval cardio de spargere. Stați în fața unui pas 6-12-inch și țineți o gantere în fiecare mână. Puneți întregul picior drept pe bancă și utilizați mușchii drepți ai capului și coapsei pentru a vă ridica. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l în fața dvs. pentru a vă asigura echilibrul. Utilizați aceleași mușchi dreptunghiulare pentru a vă coborî piciorul stâng pe podea. Păstrați piciorul drept pe bancă în întregul set. Fără repaus, comutați și faceți un set complet cu piciorul stâng.
Mergeți în jurul valorii de 15 secunde pentru a vă prinde respirația, apoi stați imediat la mașină așezată. Acesta este un exercițiu de forță de antrenament pentru spate, și o perioadă de recuperare interval. Stabiliți-vă greutatea, apucați mânerul și puneți-vă picioarele pe tampoane. Așezați-vă în înălțime, angajați abdomenul și folosiți mușchii din spate pentru a trage mânerul spre mijlocul pieptului. Întrerupeți, apoi utilizați mușchii din spate pentru a mișca încet mânerul înainte până când coatele sunt drepte.
Faceți un cardio spargere timp de un minut. Sprint pe banda de alergare, sus rezistență și du-te tot pe eliptice, alpinisti de munte sau genunchi înalt. Orice exercițiu va face, atâta timp cât huffing și puffing la un ritm total (dar în siguranță).
Efectuați prese permanente în piept la mașina de cablu. Acest exercițiu funcționează muschii pieptului și vă oferă o perioadă de recuperare cardio. Stabiliți greutatea dvs. și reglați brațele cablului astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Luați mânerele și înlăturați-le de la mașină. Cu picioarele în șold, lăsați-vă un picior în fața celuilalt pentru stabilitate. Țineți mânerele la înălțimea pieptului, cu încheieturile direct în fața coatelor. Ridicați înălțime, angajați-vă nucleul și folosiți-vă mușchii pieptului pentru a vă îndrepta coatele pe măsură ce împingeți mânerele împreună în fața pieptului. Folosiți aceleași mușchi pentru a reveni la poziția de început.
Faceți un alt cardio pentru un minut.
Lucrați-vă absul la scaunul roman. Ridicați-vă piciorușele, sprijiniți-vă greutatea cu antebrațele și ridicați-vă puternic din umeri. Angrenează-ți miezul, lasă-ți picioarele sub corpul tău, apoi folosește abdomenul tău pentru a-ți aduce genunchii în sus spre piept. Încearcă să îți încurci fundul din spate fără a folosi impulsul. Coborâți încet picioarele până când genunchii sunt drepți.
Faceți un alt cardio pentru un minut.
Elementele de care aveți nevoie
- gantere
- 6-la pas 12-inch
- Mașină așezată pe rând
- Mașină de cablu
- Scaun roman
sfaturi
- Alegeți o greutate care vă permite să efectuați maximum de repetări 10 la 15 cu formă impecabilă.
- Finalizați antrenamentul în ordine, fără restul între exerciții.
- Treceți în jurul valorii de 15 secunde după fiecare cardio spargere pentru a redobândi calmul.
Avertismente
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă ați uitat la vizitele la sala de sport pentru un timp.
- Intervalele sunt o activitate de mare intensitate. Opriți imediat dacă vă simțiți amețit sau bolnav.
