Picioarele și șoldurile puternice sunt esențiale pentru o performanță bună de funcționare.
Rularea este un antrenament viguros cardiovascular care vă poate menține subțire, ornamente și aspect sexy. Indiferent dacă sunteți un atlet sau alergați în parc în weekend, este important să vă mențineți puternic mușchii picioarelor pentru a reduce riscul de răniri. Consolidarea muschilor picioarelor, de la șold până la gleznă, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza și rezistența. Piciorul puternic și mușchii de șold ajută la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului, pentru a preveni rănile excesive, cum ar fi genunchiul alergătorului.
Warm Up
Încălziți-vă mușchii înainte să începeți să vă ridicați picioarele. Încălzirea înainte de a lucra poate ajuta la reducerea riscului de rănire. Ea devine sânge care curge și vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea. Ar trebui să încălziți înainte de a alerga, de asemenea. Rularea pe beton, trotuar sau alte suprafețe dure dă multă stres pe articulații. Încălzirea poate ajuta articulațiile și mușchii să absoarbă mai bine șocul de a alerga.
Side Lying Lift
Orice exercițiu pe care îl puteți face în timp ce stați jos trebuie să fie un exercițiu bun. Ridicarea laterală a piciorului va întări mai puțin, dar funcțional esențial, gluteus medius și gluteus minimus la nivelul șoldului și coapsei exterioare. Bucurați-vă de podea pe un covor sau pe un covor. Susțineți corpul superior pe cot și antebraț. Stack un picior deasupra celuilalt. Ridicați piciorul de sus spre tavan cu piciorul 1 deasupra celuilalt. Țineți-l timp de 30 secunde, apoi relaxați-vă. Realizați opt repetiții 10 pe fiecare parte. Creșteți treptat numărul de repetări la 20.
Lift dreapta pentru picioare
Stați pe podea și faceți niște ascensoare drepte pentru a vă consolida hamstrings și glutes. Îndoiți-vă genunchiul drept și puneți-vă piciorul pe podea. Încearcă să-ți aduci călcâiul cât mai aproape de fundul tău cât poți. Îndreptați-vă piciorul stâng și apoi ridicați-l spre tavan cât de mare poți. Coborâți ușor piciorul înapoi spre podea, dar nu atingeți podeaua cu călcâiul. Faceți repetări 10 cu fiecare picior.
Lift în picioare în față
Lifturile cu picior înainte, numite și flexors în picioare, sunt ușor de făcut. Puteți face acest exercițiu aproape oriunde, oricând. Acest exercițiu vă întărește articulațiile șoldului pentru a preveni rănile. Ridicați-vă greutatea în piciorul stâng. Ridicați încet piciorul drept în sus. Nu vă blocați genunchiul când vă ridicați piciorul. Ridicați piciorul cât de mult puteți și apoi o mișcați încet înapoi pe podea. Țineți-vă pe un scaun dacă aveți nevoie de ajutor pentru menținerea echilibrului. Realizați opt repetiții 10 cu fiecare picior.
