Flexibilitatea și antrenamentul de forță vă vor face picioarele tonifiate.
Rutinele de exerciții care solidizează și formează mușchii mari ai picioarelor - cvadriceps, hamstrings și glutes - sunt cele mai eficiente atunci când combină mișcările de la formarea de forță, Pilates și yoga. Aceste exerciții picioarele mușchilor și coapsele, lăsând în urmă fundul rotund și un corp fizic subțire, tonifiat. Picioarele picioarelor și coapsele au puterea de a face o pereche de blugi pop și de a transforma un costum mediocru într-un cap-turnator.
Genuflexiuni
Editorul de reviste de fitness, Lexi Walters, spune că squats sunt cel mai bun exercițiu pentru coapsele și coapsele tonifiate. Poți să faci squaturi de perete cu spatele direct pe perete sau, așa cum sugerează Walters, cu o minge de stabilitate pentru mai multă dificultate. Exercițiul este același, indiferent de metoda pe care o alegeți. Stați cu capul, umerii, spatele și fundul ferm pe perete. Dacă folosiți o minge, spatele și partea de jos se vor sprijini. Scoateți peretele, ținându-vă spatele plat, pe măsură ce corpul dvs. formează o poziție ca scaunul și rămâneți acolo pentru 30 secunde. Glisați în sus și repetați după cum doriți.
Climbers în trepte
Veți avea nevoie de un set de scări pentru acest exercițiu. Așezați-vă cu scara din dreapta, gheața dreaptă se ridică cu vârful scării de jos. Efectuați o mișcare care se suprapune și se încrucișează cu picioarele; aduceți piciorul stâng peste și pe primul pas. Apoi, aduceți-vă piciorul drept până la al doilea pas. Continuați până la scări până când ajungeți în vârf. Nu efectuați mișcarea de exerciții pe jos, pur și simplu mergeți în mod normal. Repetați exercițiul utilizând opusul piciorului.
Încercate și adevărate lunges
O rutină de antrenament pentru coapse și picior nu este completă fără căderea tradițională. Variațiile abundă, dar nimic nu bate standardul de aur pentru sculptarea coapsei și picioarelor tonifiate. Richard Cotton, fiziolog principal în exerciții fizice cu ACE Fitness, pretinde că lunges vă va aduce picioarele, glutele și coapsele în formă de creion fără echipament de exerciții costisitor. Intr-un comunicat de presa al Consiliului American pentru Exercitii, Cotton, impreuna cu o majoritate a profesionistilor certificati de 36,000 ACE-fitness, s-au inteles ca lunges sunt esentiale esentiale pentru picioare si picioare. Începeți prin a vă așeza picioarele cu lățimea șoldului. Ieșiți cu piciorul drept și coborâți fundul, având grijă ca genunchiul dvs. să nu depășească degetele de la picioare. Încet încet. Faceți opt repetări înainte de a comuta picioarele.
Squeeze Ball Squeeze
Folosind un scaun și o minge moale, de dimensiuni medii, stoarcerea mingii de ședere țintește regiunea coapsei interioare greu de tonat. Așezați-vă într-un scaun drept în spate, cu mingea între genunchi. Cu un corp de sus relaxat și brațele de lângă tine, folosește-ți mușchii interior-coapse pentru a stoarce mingea. Utilizați suficientă presiune pentru a vă menține mingea, nu genunchii. Începeți cu 10 stoarce și, pe măsură ce coapsele tale devin mai puternice, țintă pentru 30.
