Pushups-urile se bazează pe greutatea proprie.
Condiționarea musculară este importantă pentru sănătatea generală, dar nu trebuie să ridicați greutățile mari pentru a profita de beneficiile acesteia. De fapt, vă puteți condiționa muschii și veți rămâne în formă fără mreje și plăci utilizând aceste exerciții simple de la Consiliul American pe Exerciții. Asociația Americană Heart recomanda pentru a obține cel puțin 30 minute de activitate fizică cele mai multe zile ale săptămânii. Puteți stoarce în sesiunea de transpirație de jumătate de oră înainte de a începe ziua.
Squat cu un singur picior
Această mișcare vă întărește fundul, vijelile și coapsele fără echipament. Începeți cu lățimea șoldului. Poziționați-vă brațele în fața dvs. sau în fața dvs. Deplasați greutatea în piciorul drept și îndoiți ușor piciorul stâng, menținând piciorul stâng pe pământ. Când vă aplecați într-o ghemuire, păstrați greutatea în partea dreaptă, în timp ce țineți șoldurile aliniate spre față. Îndreptați piciorul drept și împingeți-l pentru a îndrepta piciorul drept. Întoarceți-vă înapoi la poziția de pornire și repetați-o pe piciorul stâng. Dacă doriți mai multă provocare, mențineți piciorul de sprijin ridicat în timpul exercițiului. Puncte bonus pentru un echilibru mai bun. Repetați trei seturi de repetări 12 pe fiecare picior.
Glute Activation Lunge
Următoarea este o variație a lunges obișnuite cu scopul de a viza abs, fund și coapse. Începeți cu picioarele șoldului și brațele ridicate în fața dvs. Deplasați greutatea la piciorul stâng și fixați piciorul drept în spatele piciorului stâng la un unghi de grade 45. Păstrați piciorul stâng îndoit la un unghi de grade 90 și asigurați-vă că vă mai vedeți degetele de la picioare. Împingeți-vă cu piciorul drept și reveniți la poziția de plecare. Completați partea dreaptă și apoi comutați la stânga. Dacă doriți o mișcare mai de bază, începeți să vă plimbați direct în spatele dvs., în loc de mișcarea înclinată. Repetați trei seturi de repetări 12 pe fiecare picior.
inchworm
Puteți să vă lucrați cu abdomenul, brațele, spatele și pieptul într-o singură mișcare simplă. Dacă nu sunteți la timp, acesta este un exercițiu bun pentru a viza mai mulți mușchi. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele șoldului. Îndoiți încet într-o pliantă în față și încercați să păstrați genunchii drept, dar nu blocați. Atingeți-vă mâinile la podea și trageți-vă brațele în poziția de sculptură. Corpul dvs. ar trebui aliniat cu șoldurile în poziție orizontală. Îndoiți coatele și faceți o plimbare cu pieptul și șoldurile atingând podeaua în același timp. Întoarceți-vă înapoi în poziția de placă și porniți-vă încet mâinile înapoi în picioare și ridicați-vă în poziția de plecare. Repetați trei seturi de repetiții 12.
Supine Reverse March
Nu în ultimul rând este seria de exerciții ab. Lie pe spate și îndoiți genunchii cu ambele picioare pe podea. Expirați și ridicați piciorul drept de pe podea și aduceți-l la un unghi de grade 90, cu piciorul stâng, încă plantat ferm pe podea. Angrenează-ți abdomenul și țineți-l timp de cinci până la 10 secunde și apoi încet coborâți piciorul drept înapoi la început. Treceți la partea stângă după ce ați terminat repetările. Repetați trei seturi de repetiții 12 pe fiecare parte.
Pose pentru copii
Întindeți toți mușchii pe care ați lucrat cu o posesie a unui copil relaxant. Așezați-vă într-o poziție cu mâinile și genunchii, cu degetele mari ce ating. Extindeți genunchii și expirați în timp ce vă aplecați înainte. Aduceți-vă brațele în fața dvs. pentru a vă întinde brațele, ținându-vă umerii departe de urechi. Inspirați și expirați în timp ce vă așezați mai adânc în poziție pentru a elibera tensiune în spate, abs, picioare, fund și brațe.
