Puteti lua pulsul din arterele de pe incheietura mainii sau gatului.
Veti alerga o mila si va intrebati " - Mă împing prea mult? Doriți să obțineți maximum de fugă, dar, de asemenea, nu doriți să lucrați corpul la extreme. O modalitate bună de a spune cât de eficientă este rularea dvs. este să vă luați pulsul la marcajul de o milă. Scopul dvs. - atingerea ritmului dvs. de inimă pentru antrenament, un indicator al cât de mult ar trebui să exercite organismul dumneavoastră. Veți dori, de asemenea, să fiți conștienți de ritmul cardiac maxim mediu, numărul dincolo de care doriți să evitați. American Heart Association (AHA) oferă îndrumări pentru a vă înregistra ritmul cardiac și apoi să interpretați ceea ce înseamnă acest număr.
Împreună cu pulsul
Puteți cumpăra un monitor scump pentru monitorizarea ritmului cardiac pentru a vă calcula ritmul cardiac , sau puteți folosi sfaturile primelor două degete și abilitatea dumneavoastră de a citi. Puteți lua pulsul pe gât sau pe încheietura mâinii; pentru cei din urmă, luați cele două degete și puneți-le în interiorul încheieturii, spre partea degetului mare. Apăsați ușor și ar trebui să vă simțiți pulsul în arteră. Verificați ceasul și înregistrați-vă pulsul timp de 10 secunde. Înmulțiți acest număr cu șase și aveți ritmul cardiac pentru un minut, intervalul standard de timp pentru măsurare.
Ritmul cardiac de repaus
Înainte de a începe alerga, luați ritmul cardiac de repaus - de câte ori pe minut inima bate atunci când vă aflați în repaus - pentru a determina linia de bază. AHA recomandă să luați această lectură primul lucru dimineața, înainte de a vă sapa într-o zi plină. Acest număr poate spune: frecvența medie a inimii de repaus este de obicei între 60 și 80 de bătăi pe minut, deși poate fi mai mică la persoanele mai active. Elite sportivii au adesea o rată a ritmului cardiac de repaus mai mică de 50 de batai pe minut.
Rata de antrenament țintă
Rulați o mila, apoi luați-vă pulsul utilizând metoda descrisă anterior. Rata de inimă a antrenamentului dvs. ar trebui să fie cuprinsă între 50% și 80% din ritmul cardiac maxim, pe care îl puteți determina scăzând vârsta de 220 de ani. În cazul în care ritmul cardiac de antrenament va scădea va depinde de vârsta dvs. O persoană de 20 de ani, de exemplu, ar trebui să aibă o rată de instruire țintă de 100-170 de bătăi pe minut. O femeie de 40 de ani ar trebui să se afle în intervalul de 90-153 de batai pe minut, în timp ce o persoană de 60 de ani ar trebui să fie între 80 și 136 batai pe minut.
Ce înseamnă
AHA, persistă tulpină inutilă - și eventual dăunătoare - prin depășirea vârfului ridicat al zonei țintă de antrenament. Ușurați-vă pentru mila următoare. Un număr aflat în partea inferioară a zonei dvs. sau inferior sugerează că este posibil să doriți să ridicați ritmul. Dacă începeți doar un program în desfășurare, veți dori să vă apropiați de zona inferioară a zonei dvs., apoi să vă urcați treptat în capătul superior, pe măsură ce crește dvs. de funcționare. După șase luni, sfătuiește AHA, este posibil să vă puteți exersa confortabil în zona superioară a zonei dvs., în apropierea nivelului de 85%.
Precauții
Dacă luați medicamente pentru tensiunea arterială, poate fi mai mică. Consultați-vă medicul pentru a vedea unde ar trebui să scadă ritmul cardiac. De asemenea, dacă aveți o afecțiune cardiacă sau sunteți în reabilitare cardiacă, consultați un medic pentru a vedea dacă se recomandă monitorizarea suplimentară. Din nou, dacă începeți, medicul vă poate recomanda să vă relaxați în alergare, probabil cu un program pe jos.
