Un spotter te poate ajuta să îți îmbunătățești formularul.
Dacă te plictisești de aceeași rutină de peck, nu te deranja. Există, de fapt, o gamă largă de exerciții pe care le puteți face pentru că nu aveți voie să atingeți o gantere. Pentru a vă provocare, încercați un nou exercițiu la fiecare patru până la șase săptămâni sau faceți mai mult de o singură sesiune.
Masini de lucru
Dacă doriți să utilizați o mașină care nu implică o formă de punți pec, încercați pieptul presa. Cele mai multe săli de sport au o mașină de presat pe scaun, dar unele au o versiune mai nouă în loc de, sau în plus față de presa așezată care vă permite să vă ajustați poziția de oriunde, de la înclinat la plat. Pentru o utilizare corectă, aliniați mânerele cu sfarcurile - care sunt chiar acolo unde ar trebui să fie, din moment ce toate lucrările de pec au păstrat sânii dumneavoastră perky. Coatele ar trebui să fie aflate în părțile laterale, doar puțin sub umerii dvs. și îndoite între 80 și 90 de grade. Inhalați în timp ce apăsați mânerele departe de dvs. până când brațele sunt extinse. Nu-ți bloca coatele. Apoi inhalează când te întorci la poziția de plecare. Aceste mașini pot permite coatelor să se extindă prea departe înapoi, ceea ce ar putea provoca vătămări la umăr. Asigurați-vă că controlați întoarcerea și opriți-vă când coatele sunt în linie cu umerii dvs.
Push-ups
Probabil știți că push-up-urile lucrează cu PEC, dar poate că le-ați evitat pentru că sunteți de teama de a te stânjeni prin faptul că ai să faci push-up-uri "pe fata" pe mâini și genunchi. Aceasta este o modificare care le face mai ușoare, dar altul este împingerea înclinată cu mâinile pe o bancă sau pe un pas. Cu cât crește înălțimea, cu atât va fi mai ușor. Un avantaj suplimentar al push-up-urilor înclinate este faptul că acestea lucrează la nivelul pielii claviculare, oferindu-vă astfel o zonă mai densă a oaselor guler. Pe masura ce avansezi, progreseaza la push-up-uri in forma standard si apoi la push-up-uri scazute cu picioarele ridicate. Pentru a vă accentua mai degrabă pecetele decât tricepsul, mențineți-vă mâinile puțin mai largi decât lățimea umărului și coborâți până când simțiți o strângere pe piept
Apăsați Bench
Bineînțeles, dacă doriți cu adevărat să rulați băieții, trebuie să "așezați". Acest lucru nu este neaparat la fel de greu ca tot ceea ce grunting și gemete face să sune, dar dacă vă îndoiți capacitatea dvs., utilizați un barbell nepăsător pentru a începe. Lie pe banca cu picioarele tale plat pe podea - păstrați-le ridicate dacă aveți probleme înapoi. Pentru presa bancului, poziția dvs. de pornire este ridicată, dar pe mișcarea de coborâre, urmați aceeași aliniere ca și cea pentru presa pieptului. Nu vă aduceți coatele sub umerii voștri. Deși veți vedea că oamenii "trișau", ar trebui să faceți întotdeauna o presă de bancă ponderată cu un spotter. Alte greșeli frecvente și periculoase includ arcuirea spatelui, ridicarea baroului de pe piept sau blocarea coatelor. Primele două pot fi evitate utilizând o cantitate adecvată de greutate.
Cablu de lucru
Aveți câteva opțiuni pe mașina de cablu. Stați echidistant de pe ambele părți, astfel încât brațele să se extindă perpendicular pe trunchiul dvs. atunci când vă aplecați ușor în față pe șolduri. Prindeți mânerele de prindere cu o prindere înăbușită, menținându-vă coatele ușor rotunjite, apoi trageți cablurile până când pumnii se întâlnesc sau se întâlnesc aproape. O altă opțiune, în funcție de tipul de mașină disponibilă la sală de gimnastică, este presele de cablu bilaterale sau unilaterale. Așezați-vă cu spatele la scripete, trageți înainte pe un picior, menținându-vă cotul (ele) în partea laterală și pumnul (-ele) în conformitate cu sfarcurile. Apăsați brațul sau brațele afară, ținându-le în linie cu pieptul.
Greutăți și reacții
Alegerea greutății potrivite este deosebit de importantă cu exercițiile pec, deoarece prea multă greutate vă poate afecta umerii. Ar putea fi și mai rău dacă o barbell vine să-ți lovească pieptul. Ori de câte ori încercați un nou exercițiu, greutatea pe care o alegeți ar trebui să vă permită să faceți opt repetări utilizând forma corespunzătoare. Dacă nu puteți face opt repetări cu forma corespunzătoare, utilizați o greutate mai mică. Dacă puteți face mai mult de opt repetari cu forma corectă, alegeți o greutate mai mare. Figura de a face două seturi de opt repetări, construirea a 12 repetări în fiecare set înainte de a trece la o greutate mai mare sau un exercițiu mai dificil. Pe măsură ce vă îmbunătățiți nivelul de întreținere, puteți juca cu greutăți mai grele pentru mai puține repetări. Expirați întotdeauna exercițiul și inhalați pe întoarcere. Adăugarea de grunts la prese de bancă pentru efect mai mare este opțională!
