Protejați-vă gleznele prin întărirea mușchilor care îi susțin.
Situate de-a lungul părții inferioare a piciorului, musculatura peroneală se întoarce sau se întoarce spre exterior și se ajută la flexia plantară sau la îndreptarea piciorului. Ele joacă, de asemenea, un rol esențial în stabilizarea gleznei. Dacă acești muschi sunt slabi, s-ar putea să fiți deosebit de sensibili la vătămarea gleznei. Asigurați-vă stabilitatea gleznei și protejați-vă de vătămare, menținându-vă peronealele puternice și suplă.
Efectuați exerciții izometrice împotriva unui obiect staționar, cum ar fi un perete sau o piesă de mobilier. Așezați-vă cu piciorul drept alături de obiect, ridicați degetele de la picioare în sus și în afară și apăsați ferm piciorul exterior în obiect. Țineți poziția timp de până la 10 secunde dacă puteți face acest lucru confortabil, relaxați scurt piciorul, apoi repetați exercițiul 10 ori înainte de a continua cu piciorul stâng.
Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și picioarele dvs. flexate. Faceți o bandă de rezistență în jurul bilelor picioarelor și glisați picioarele în afară pentru a elimina slăbiciunea. Învârtiți încet degetele de la picioare spre bandă. Țineți scurt, eliberați, apoi repetați exercițiul 10 la 20 ori pentru un total de trei seturi.
Lie pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor, așezate pe podea în fața ta. Ridicați lent șoldurile de pe podea. Menținând poziția podului, ridicați tocurile cât mai înalte, țineți scurt, apoi coborâți tocurile. Repetați 10 la 20 ori pentru un total de trei seturi. Pentru o intensitate mai mare, lucrați un picior la un moment dat, plasând piciorul nefuncțional alături de glezna de lucru.
Stați pe un pas și plasați două vârfuri de degete pe un braț din apropiere pentru sprijinul luminos. Permiteți călcâiele dvs. să se extindă dincolo de marginea treptei. Strângeți mușchii stomacului și ridicați încet pe bilele picioarelor, ridicându-vă tocurile cât mai înalte. Țineți scurt, coborâți călcâiele dincolo de nivelul pasului, apoi repetați vițelul ridică 10 la 20 ori pentru un total de trei seturi. Pentru o intensitate sporită, lucrați câte un picior în același timp sau țineți o mână în mână liberă.
Stați împreună cu picioarele și rotiți-vă picioarele în afară, ridicându-vă arcurile interioare de pe podea. Plimbați-vă pe marginea picioarelor dvs. până la 30 secunde. Luați o pauză 30-a doua, apoi repetați pentru un total de trei seturi.
Lucrați cu o placă de vânt. Stați pe placă și rotiți-o în sensul acelor de ceasornic, păstrând marginea panoului în contact constant cu podeaua. Rotiți 30 în sensul acelor de ceasornic, stați puțin, apoi repetați în sens invers acelor de ceasornic. Pentru a intensifica exercițiul, lucrați cu un picior odată.
Elementele de care aveți nevoie
- Perete
- Banda de rezistență
- Pasul și balustrada
- Greutatea mâinii
- Îndepărtați bordul
- Pantofi sport
sfaturi
- Încălziți-vă cu 10 minute de activitate fizică generală, cum ar fi mersul înainte, înainte de a-ți lucra peronealele.
- Purtați pantofi sport pentru o susținere maximă și stabilitate.
- Lucrați întotdeauna într-o manieră lentă, controlată și respirați în mod normal în timpul fiecărui exercițiu.
- După ce ați lucrat cu peronealele, întindeți-le. Stați pe podea cu picioarele extinse în fața dvs. și înfășurați o bandă de rezistență în jurul mingii unui picior. Trageți ușor pe capetele benzii, tragând exteriorul piciorului spre linia mediană a corpului. Țineți apăsată până la 30 secunde, apoi repetați pe celălalt picior.
Avertismente
- Verificați-vă trupa de rezistență pentru lacrimi înainte de ao folosi.
- Dacă ați suferit de o leziune a gleznei în trecut, adresați-vă medicului dumneavoastră despre oportunitatea unor exerciții specifice.
