Păstrați-vă picioarele puternice pentru a preveni leziunile viitoare.
Vătămările care aliniază eforturile dvs. de antrenament pot fi frustrante. Runner - durere în jurul genunchiului tău - va interveni în cele din urmă și în viața ta zilnică, făcând dificilă trecerea pe scări sau pe suprafețe înclinate. Nu renunțați - faceți exerciții de întărire pentru a vă ajuta să vă mișcați fără probleme în timpul alergării. Ca bonus, nici măcar nu trebuie să părăsiți casa pentru a le face.
Șold în patru direcții
Consolidați-vă mușchii picioarelor cu exerciții de șold în patru direcții cu o bandă de rezistență. Legați un nod la capătul benzii și o buclă la celălalt capăt. Închideți capătul îmbinat al benzii într-un cadru al ușii lângă balama inferioară. Trageți ușor pentru a vă asigura că este securizat.
Așezați ușa și bateți celălalt capăt al benzii în jurul gleznei drepte. Stați cu picioarele la o parte, strângeți mușchiul drept și loviți piciorul înapoi - nu vă lăsați în față. Țineți această poziție timp de două până la trei secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de ori 10.
Rotiți partea dreaptă a corpului spre ușă. Stați pe piciorul stâng și aduceți piciorul drept în fața corpului împotriva rezistenței benzii. Țineți timp de două până la trei secunde, apoi relaxați-vă. Repetați această direcție 10 ori.
Rotiți corpul pentru a vă îndepărta de ușă. Stați pe piciorul stâng și loviți-vă piciorul drept în fața rezistenței benzii. Țineți timp de două până la trei secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest exercițiu de ori 10.
Răsuciți partea stângă a corpului spre ușă. Lovi piciorul drept în lateral și țineți-l timp de două până la trei secunde, apoi relaxați-vă. Repetați 10 ori. Schimbați picioarele și repetați toate cele patru direcții. Lucrați până la trei seturi la rând pentru fiecare exercițiu.
Squats cu bandă de rezistență
Faceți squats cu o bandă de rezistență pentru a vă întări mușchii picioarelor. Legați banda de rezistență într-o buclă 12-inch.
Înclinați trupa în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă cu picioarele pe umăr în afara sau ușor mai larg până când vă simțiți tensiune din bandă.
Țineți-vă fundul în spate, odihniți-vă brațele în părțile laterale sau țineți-le afară direct în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. Îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți timp de două până la trei secunde, apoi stați înapoi. Repetați acest exercițiu 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Crab Walks
Crabii se plimba pentru a va face picioarele mai puternice pentru a reduce durerea din genunchiul alergătorului. Legați banda de rezistență într-o buclă 12-inch.
Întindeți trupa în jurul gleznelor. Ținând în picioare degetele de la picioare și genunchii ușor îndoiți, faceți un pas mare spre dreapta cu piciorul drept.
Aduceți piciorul stâng spre piciorul drept, menținând tensiunea pe bandă pe parcursul mișcării. Repetați 10 ori în dreapta, apoi comutați direcțiile.
Elementele de care aveți nevoie
- Banda de rezistență
Sfat
- Picioarele sunt evaluate la un magazin de încălțăminte; încălțămintea incorectă poate provoca dureri la genunchi.
avertizare
- Consultați medicul dacă durerea genunchiului durează mai mult de o săptămână sau dacă doare chiar și atunci când nu alergați.
